Jak wzmocnić mięśnie dna miednicy w trakcie ciąży i po porodzie?

Dzisiaj chcielibyśmy przybliżyć Wam kwestie związane z ćwiczeniami mięśni dna miednicy w ciąży i po porodzie. Artykuł jest skierowany głównie do kobiet, ale zachęcamy również przyszłych ojców do zapoznania się z jego treścią, aby móc jeszcze lepiej wspierać swoje partnerki w tym pięknym czasie przygotowania do rozwiązania oraz w późniejszym okresie połogu. Zwróćmy uwagę, jak bardzo zmienia się nasze ciało, przygotowując się do porodu. Aby lepiej zrozumieć istotę ćwiczeń na mięśnie dna miednicy po porodzie i w ciąży, musimy lepiej poznać wszystkie zmiany, które w tym czasie zachodzą w naszym ciele, a szczególnie w tkankach krocza.

Wpływ ciąży na mięśnie dna miednicy

Nasze ciało przez 9 miesięcy przygotowuje się do wielkiego wydarzenia, którym jest poród. Urodzenie dziecka jest możliwe m.in. dzięki niezwykłym właściwościom mięśni „Kegla”. Jednak, aby nie dopuścić do pojawienia się powikłań w tym obszarze, muszą być one odpowiednio do tego dnia przygotowane. Zmiany fizjologiczne, które zachodzą w tym czasie w okolicy miednicy to:

• zmniejszenie siły mięśni dna miednicy,
• zmiana anatomicznego położenia miednicy,
• zmiana kształtu mięśni krocza,
• zwiększenie elastyczności i podatności tkanek,
• rozluźnienie struktur mięśniowych i tkanki łącznej w wyniku podwyższonego poziomu progesteronu i relaksyny,
• włókna mięśni szkieletowych wydłużają się ze względu na powiększoną macicę i zwiększoną masę dziecka,
• zwiększenie ruchomości pęcherza i cewki moczowej,
• obniżenie narządów i dna miednicy,
• powiększenie obszaru rozworu mięśnia dźwigacza odbytu.

Wszystkie powyższe kwestie przyczyniają się do znacznego osłabienia mięśniówki krocza. Z tego powodu wykonywanie ćwiczeń mięśni „Kegla” w ciąży jest tak potrzebne. Pozwalają one na zachowanie prawidłowej siły oraz elastyczności tej okolicy, a także umożliwiają naukę prawidłowego rozluźniania – niezbędnego do właściwego przebiegu porodu siłami natury. Nie zapominajmy, że przytoczone zmiany dotyczą również kobiet rodzących przez cesarskie cięcie. W tej sytuacji tkanka mięśniowa krocza również jest osłabiona ciążą i należy podjąć się ćwiczeń wzmacniających.

Ćwiczenia mięśni kegla w ciąży – Jak to robić bezpiecznie?

Pierwszą zasadą, która umożliwi Ci bezpieczny trening jest wcześniejsza konsultacja z lekarzem prowadzącym ciążę. Istnieją sytuacje kiedy ćwiczenia mięśni kegla są przeciwwskazane lub wymagają ogromnej ostrożności, dlatego konieczne jest „zielone światło” od lekarza. Są to między innymi: ryzyko poronienia i przedwczesnego porodu, nadciśnienie, cukrzyca, choroby nerek, stan przedrzucawkowy, łożysko przodujące, przedwczesne odejście wód płodowych, gorączka.

Jeśli masz taką możliwość to warto skorzystać z usług fizjoterapeuty uroginekologicznego, który pomoże Ci przygotować ciało do porodu. Dobrym czasem na pierwszą taką wizytę jest drugi trymestr ciąży. Drugą zasadą, o której należy pamiętać jest mniej intensywne wykonywanie ćwiczeń niż przed ciążą – skoordynowane z wydechem skurcze mięśni nie powinny być maksymalne. Musisz również wiedzieć, kiedy bezwzględnie należy przerwać wykonywanie treningu. Rezygnujemy, jeżeli pojawi się ból głowy, w klatce piersiowej, brzucha, zaburzenia widzenia, krwawienie z dróg rodnych, zawroty głowy, wyciek płynu owodniowego, ból i obrzęk łydki. Ponadto w przypadku pojawienia się czynności skurczowej oraz przy ogólnym złym samopoczuciu.

Ćwiczenia mięśni kegla w ciąży mają za zadanie zapobiegać ich znacznemu osłabieniu, poprawić ich elastyczność oraz nauczyć Cię współpracy z tą grupą mięśniową, a także świadomej ich relaksacji. Stanowią również element profilaktyki urazów krocza, mogących wystąpić w trakcie porodu naturalnego oraz prewencji poporodowego nietrzymania moczu. Literatura wskazuje, że trening dna miednicy w ciąży istotnie skraca czas drugiego etapu porodu. Możesz ćwiczyć w każdej, wygodnej i komfortowej dla siebie pozycji. Unikaj jednak długotrwałej pozycji leżącej na plecach oraz leżenia na brzuchu (szczególnie w późniejszych etapach ciąży). Szczególnie rekomendujemy pozycje odwrócone, które pozwolą na chwilowe odciążenie tkanek krocza.

Jak ćwiczyć mięsnie kegla w ciąży – Przykładowy zestaw ćwiczeń

1. Usiądź wygodnie na krześle. Dłońmi zlokalizuj kolce biodrowe przednie górne (symetrycznie wystające w przedniej okolicy bioder dwa elementy kostne). Następnie wyobraź sobie, że chcesz zbliżyć je do siebie. Powinnaś poczuć delikatne napięcie poniżej pępka. W tym ćwiczeniu aktywując mięsień poprzeczny brzucha, pośrednio stymulujemy dno miednicy. Powtórz 5 razy.
2. Połóż się na boku (jeżeli jest to dla Ciebie komfortowa pozycja, możesz podłożyć pod brzuch poduszkę). Ugnij nogi w stawach biodrowych i kolanowych. Z wydechem unieś kolano. Stopy pozostają złączone. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
3. Przyjmij pozycję odwróconą w klęku podpartym na przedramionach. W tej pozycji wykonuj delikatne krążenia miednicą.
4. Przyjmij dowolną, komfortową dla Ciebie pozycję. Na wydechu zaciśnij i unieś okolicę cewki moczowej, tak jakbyś z jej pomocą chciała unieść ziarenko ryżu. Na wdechu rozluźnij krocze. Na kolejnym wydechu unieś okolicę pochwy, wyobrażając sobie, że chcesz zatrzymać w środku tampon. Na wdechu rozluźnij mięśnie. Razem z ostatnim wydechem zaciśnij odbyt, tak jakbyś chciała wstrzymać gazy. Z wydechem rozluźnij dno miednicy. Całość powtórz 5 razy.

Połóg – co się dzieje z tkankami krocza?

Połóg jest czasem intensywnej regeneracji rodzącej oraz jej powrotu do pełnej sprawności psychofizycznej. Dochodzi do odwrócenia wszystkich zmian, które zaszły w czasie ciąży. Możemy wyróżnić 3 okresy połogu: wczesny, środkowy i późny. Najintensywniejsze zmiany zachodzą w czasie 2 tygodni od porodu. Regeneruje się również okolica krocza:

• napięcie przepony moczowo-płciowej w odciążeniu wraca po tygodniu,
• funkcja podtrzymująca dna miednicy wraca po około 2 tygodniach (mięsień łonowo-odbytniczy regeneruje się do około 3 tygodni),
• rozciągnięcie mięśnia dźwigacza odbytu utrzymuje się nawet do 24 tygodnia połogu,
• jeśli doszło do pęknięcia lub nacięcia krocza, to zachodzącą procesy gojenia się tkanki oraz powstawania blizny w jej obszarze.

Ze względu na przytoczone powyżej procesy, warto podjąć się ćwiczeń po porodzie bez względu na to, czy odbył się siłami natury czy przez cesarskie cięcie.

Jak wykonać ćwiczenia na mięśnie dna miednicy po porodzie?

Zasady wykonywania ćwiczeń po porodzie są nieco odmienne od tych, które wykonywałaś przed i w czasie ciąży. Ich dobór jest uzależniony od rodzaju i przebiegu porodu, doby połogu, stopnia uszkodzonych tkanek oraz towarzyszących Ci dolegliwości, takich jak ból i zmęczenie. Na wielu oddziałach położniczych są zatrudnieni fizjoterapeuci, którzy z pewnością zaprezentują Ci odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń po porodzie.

Są sytuacje, w których podjęcie ćwiczeń musi zostać odłożone na późniejsze tygodnie połogu. Należą do nich m.in.: brak zgody lekarza prowadzącego, gorączka, znaczny ubytek krwi podczas akcji porodowej oraz jej powikłania. We wszystkich pozostałych okolicznościach rozpoczynamy pośrednią lub bezpośrednią stymulację dna miednicy już od 1 doby.

Zadaniami ćwiczeń na mięśnie dna miednicy po porodzie są:

• profilaktyka obniżenia narządów miednicy mniejszej oraz nietrzymania moczu,
• poprawa funkcji seksualnych,
• usprawnienie gojenia się tkanek krocza,
• przyspieszenie i ułatwienie zmian regeneracyjnych,
• zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni dna miednicy, aby mogły skutecznie pełnić swoje funkcje.

Ze względu na to, że postępowanie różni się w zależności od rodzaju porodu i okresu połogu, dokładne omówienie ćwiczeń podzielimy na 2 części: trening po porodzie siłami natury oraz po cesarskim cięciu.

Ćwiczenia po porodzie naturalnym wykonujemy w pozycjach leżenia na plecach z ugiętymi lub wyprostowanymi nogami, leżenia na boku lub na brzuchu. Przeplatamy je przerwami na kilka oddechów torem przeponowym lub mieszanym. Pamiętaj, żeby unikać ruchów odwodzenia w stawach biodrowych oraz przebywania w pozycji siedzącej i rozkrocznej oraz długotrwałego stania i chodzenia. Z tego względu zaleca się pionizację przez leżenie bokiem z pominięciem fazy siadu. W 2 pierwszych dobach po porodzie stosujemy stymulację pośrednią mięśni dna miednicy poprzez głośne wymawianie głosek „LIK LAK LOK” skoordynowane z wydechem.

Czy wiedziałaś, że możesz rozpocząć bezpośrednią, delikatną aktywację mięśni krocza już w 1 dobie? Jedynym warunkiem jest brak przeciwskazań do podjęcia tego typu ćwiczeń oraz Twoja zgoda i chęci. Istotne jest, aby napięcia były wykonywane odpowiednio, dlatego najlepiej jeśli pierwsze próby będziesz wykonywała pod kontrolą fizjoterapeuty (jeżeli jest zatrudniony na oddziale). Jeżeli wystąpiło pęknięcie lub nacięcie z szyciem tej okolicy to wtedy wstrzymujemy się z napinaniem dna miednicy przez cały okres gojenia. W późniejszych etapach połogu wskazane są regularne ćwiczenia korygujące postawę ciała, wzmacniające osłabione partie mięśniowe oraz intensywna praca z mięśniami dna miednicy oraz brzucha, aby jak najszybciej wróciły do pełnienia swoich funkcji. Często lekarze już po 3-6 tygodniach od porodu pozwalają podjąć aktywności takie jak joga, pilates lub aerobik.

Ćwiczenia po porodzie przez cesarskie cięcie również mają swoje specyficzne zasady. Wykonujemy je w pozycjach leżenia na plecach oraz na boku lub w siadzie, gdzie podpieramy się z tyłu rękoma. We wczesnym okresie połogu przeciwwskazane jest kładzenie się na brzuchu oraz aktywowanie mięśnia poprzecznego brzucha. Warto zwrócić uwagę, na to, że już od samego początku możemy rozpocząć bezpośrednią aktywację mięśni dna miednicy.

W celu ochrony miejsca operowanego, warto nauczyć się odpowiedniego wykonywania czynności codziennych, których podejmujemy się wielokrotnie w ciągu dnia. Są to między innymi: prawidłowa technika wstawania, przyjmowanie właściwej pozycji podczas mikcji i defekacji, podczas kaszlu i kichania, podczas karmienia dziecka oraz poprawna technika podnoszenia i przenoszenia dziecka. Temat ergonomii życia codziennego szczegółowo rozwiniemy w kolejnych wpisach na naszym blogu.

Przykładowy zestaw ćwiczeń po porodzie (pamiętaj, żeby dopasować ćwiczenia do rodzaju porodu i uwzględnić zasady przedstawione powyżej):

1. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i wymawiaj wraz z wydechem głoski „LIK LAK LOK” w celu pośredniej aktywacji mięśni krocza. Między powtórzeniami pozwól z jednoczesnym wdechem rozluźnić się mięśniom. Powtórz 10 razy.
2. Przyjmij pozycję wyjściową z poprzedniego ćwiczenia. Chwyć dłońmi za biodra. Z wydechem zbliż spojenie łonowe do pępka (tak jakbyś chciała „podwinąć ogonek”). Wróć z jednoczesnym wdechem do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy. Pamiętaj, że tego ćwiczenia nie wykonujemy przez 2 tygodnie po cesarskim cięciu, gdyż intensywnie aktywuje ono mięsień poprzeczny brzucha.
3. Pozostań w leżeniu na plecach. Z wydechem delikatnie napnij mięśnie dna miednicy tak jakbyś chciała unieść je do góry, a następnie z wdechem rozluźnij je. Powtórz 10 razy.
4. Ćwiczenie dla zaawansowanych (w późniejszych etapach połogu, gdy jesteś pewna, że dobrze kontrolujesz pracę mięśni krocza). Wyobraź sobie, że dno miednicy jest windą. Wraz z wydechem lekko zaciśnij i unieś krocze („wjeżdżamy na I piętro), z wdechem utrzymaj pozycję. Z kolejnym wydechem mocniej napnij mięśnie (wjeżdżamy na III piętro), z wdechem utrzymaj pozycję. Z ostatnim wydechem lekko rozluźnij i opuść dno miednicy (zjeżdżamy na II piętro), a z wdechem utrzymaj pozycję. Całkowicie się zrelaksuj i rozluźnij krocze. Powtórz 5 razy.

Kwestia wykonywania ćwiczeń na mięśnia dna miednicy po porodzie oraz w trakcie ciąży jest wieloaspektowa i zawsze należy rozważać ją indywidualnie i we współpracy z lekarzem. Mamy jednak nadzieję, że nasze wskazówki pomogą Ci podjąć właściwe ćwiczenia w trosce o swoją sprawność.

Źródła:

1. Hadizadeh-Talasaz Z., Sadeghi R., Khadivzadeh T.: Effect of pelvic floor muscle training on postpartum sexual function and quality of life: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Taiwan. J. Obstet. Gynecol. 2019 Nov; 58(6):737-747.
2. Kahyaoglu Sut H., Balkanli Kaplan P.: Effect of pelvic floor muscle exercise on pelvic floor muscle activity and voiding functions during pregnancy and the postpartum period. Neurourol. Urodyn. 2016 Mar; 35(3):417-22.
3. Kamisan Atan I., Zhang W., Shek K.L., Dietz H.P.: Does pregnancy affect pelvic floor functional anatomy? A retrospective study. Eur. J. Obstet. Gynecol. Reprod. Biol. 2021 Apr; 259:26-31.
4. Keller Y., Krucker J., Seleger M.: W drodze do istoty kobiecości. Trening dna miednicy. Wydanie II rozszerzone; Kraków 2019.
5. Lakovschek I.C., Trutnovsky G., Obermayer-Pietsch B., Gold D.: Longitudinal Study of Pelvic Floor Characteristics Before, During, and After Pregnancy in Nulliparous Women. J. Ultrasound. Med. 2022 Jan; 41(1):147-155.
6. Schreiner L., Crivelatti I., de Oliveira J.M., Nygaard C.C., Dos Santos T.G.: Systematic review of pelvic floor interventions during pregnancy. Int. J. Gynaecol. Obstet. 2018 Oct; 143(1):10-18.
7. Tsakiridis I., Bakaloudi D.R., Oikonomidou A.C., Dagklis T., Chourdakis M.: Exercise during pregnancy: a comparative review of guidelines. J. Perinat. Med. 2020 Jul 28; 48(6):519-525.
8. Van de Waarsenburg M.K., Verberne E.A., van der Vaart C.H., Withagen M.I.J.: Recovery of puborectalis muscle after vaginal delivery: an ultrasound study. Ultrasound. Obstet. Gynecol. 2018 Sep; 52(3):390-395.

Podsumowanie: Praca nad ciałem jest częścią powrotu do pełni sprawności po porodzie

• Uwrażliwianie, sensybilizacja,
• Budowanie świadomości ciała,
• Reaktywacja mięśni,
• Wyczuwanie zmian napięcia mięśni,
• Trening.