Czym są warianty ABC w treningu mięśni dna miednicy metodą BeBo?

Chcielibyśmy przybliżyć Ci kolejne aspekty treningu mięśni dna miednicy. W poprzednim wpisie skupiliśmy się na rozpoczęciu przygody z tymi ćwiczeniami, poprzez poznanie podstawowych zasad ich wykonywania oraz wdrożenie treningu mentalnego. Nadszedł czas, aby kontynuować naukę. Jeśli jesteś na naszym blogu po raz pierwszy, to przed lekturą niniejszego tekstu zachęcamy do zapoznania się z poprzednim artykułem, z którego dowiesz się jak rozpocząć wykonywanie ćwiczeń w prawidłowy sposób.

Masz osłabione mięśnie dna miednicy? – Możesz sobie z tym poradzić stosując trening BeBo^®!

Na początku przypomnijmy sobie, jakie symptomy mogą wskazywać na osłabienie mięśni dna miednicy. Mogą to być epizody niekontrolowanego wycieku moczu (nawet kilku kropelek), nietrzymanie gazów lub stolca, bolesne stosunki seksualne, bolesna aplikacja tamponu oraz inne objawy, które wywołują dyskomfort w okolicy krocza. Jeśli zauważasz u siebie powyższe symptomy to koniecznie skonsultuj się z fizjoterapeutą uroginekologicznym i rozpocznij właściwie dobrany trening dna miednicy. Metoda, którą chcemy Ci zasugerować to postępowanie według metody BeBo^®. Jest to propozycja holistycznego, czyli całościowego spojrzenia na pracę z ciałem człowieka, łącząca naukę ćwiczeń mięśni dna miednicy z wdrażaniem prawidłowych nawyków codziennych wpływających na zachowanie dobrej kondycji tkanek krocza.

Spójrz, jakich korzyści możesz spodziewać się z praktykowania treningu dna miednicy:

• wzmocnienie nie tylko mięśni zlokalizowanych w okolicy krocza, ale również brzucha, pośladków, grzbietu i kończyn;
• lepsza stabilizacja tułowia i poprawa równowagi;
• poprawa elastyczności i wytrzymałości mięśni dna miednicy;
• skuteczniejsze zamykanie cewki moczowej oraz lepsza ochrona krocza w sytuacjach zwiększonego ciśnienia śródbrzusznego;
• poprawa koordynacji mięśniowej;
• prewencja i leczenie zachowawcze nietrzymania moczu, stolca i obniżenia narządów rodnych;
• większa satysfakcja z życia seksualnego.

Warto zaznaczyć, że jeżeli wykonasz zbyt intensywny trening mięśni dna miednicy lub pominiesz zasady poprawnego ćwiczenia to wtedy mogą pojawić się niepożądane skutki uboczne, które powodują dyskomfort. Najczęściej należą do nich: bolesność mięśniowa w okolicy obręczy biodrowej i krocza, uczucie napięcia karku, objawy podrażnienia cewki moczowej (uczucie pieczenia), częstsza i intensywniejsza potrzeba skorzystania z toalety. Pojawienie się powyższych symptomów to moment, w którym należy zastanowić się, czy nie trenujemy zbyt forsownie i czy robimy to poprawnie.

Trening mięśni dna miednicy, który z łatwością wykonasz w domu

Korzyści płynące z treningu dna miednicy brzmią zachęcająco, prawda? Zobaczmy zatem jak je osiągnąć. Każdą sesję treningu mięśni dna miednicy rozpoczynaj od kilku wcześniej poznanych ćwiczeń świadomościowych, aby przypomnieć sobie jak wygląda ruch zaciśnięcia i uniesienia warstwy mięśniowej krocza, połączony z prawidłowym oddychaniem. Następnie, w celu wzmocnienia osłabionych mięśni dna miednicy, przejdź do proponowanych w treningu BeBo^® zagadkowo brzmiących „trzech wariantów ABC”. Jest to program, który bez problemu samodzielnie wykonasz w warunkach domowych, a jeśli jesteś fizjoterapeutą lub trenerem – tą prostą do nauki metodę możesz zasugerować swoim pacjentkom i klientkom.

Pierwszy krok, kryjący się pod literką „A” to wykonywanie ruchów miednicą we wszystkich kierunkach: do przodu, do tyłu lub na boki. Rewelacyjnie sprawdzą się krążenia. Jeśli to zadanie sprawia Ci trudność to spróbuj wyobrazić sobie, że Twoja obręcz biodrowa to okrągła misa, na której dnie znajduje się metalowa mała kuleczka. Teraz poruszaj miednicą, tak jakbyś chciała tę kulkę wprawić w ruch dookoła misy. Drugi etap opisywany literą „B” to naprzemienne fazy napinania i rozluźniania dna miednicy. Już to potrafisz, prawda? Po prostu zaciśnij i unieś mięśnie krocza na wydechu do góry, a następnie razem z wdechem rozluźnij je i pozwól na ich swobodne obniżenie. Możesz spróbować wyobrazić sobie, że sterujesz windą po kolejnych piętrach w wieżowcu. Bardzo ważne jest, aby pamiętać o wystarczająco długim okresie relaksacji między kolejnymi napięciami. Zaleca się, aby czas rozluźnienia był dwa razy dłuższy od czasu skurczu mięśni. Ostatnia część programu, czyli „C” polega na wydłużeniu czasu napięcia mięśni dna miednicy. Zaciśnij je i utrzymaj skurcz przez kilka cykli oddechowych. Pamiętaj, aby czuć pracę jedynie mięśni krocza – pośladki, brzuch i uda powinny pozostać rozluźnione przez cały okres treningu dna miednicy.

Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy prowadzone w ramach treningu BeBo^® mogą być wykonywane w dowolnej pozycji, która jest komfortowa oraz umożliwia pełną koncentrację na pracy ze swoim ciałem. Zalecamy wykonanie kilkudziesięciu napięć dziennie w celu skutecznego wzmocnienia osłabionych mięśni dna miednicy.

Specjalistyczne szkolenia z zakresu treningu dna miednicy

Zapisz się na kurs BeBo^®

Spróbuj czegoś więcej i poznaj ćwiczenia mięśni dna miednicy na piłce

Chcemy pokazać Ci, że trenowanie struktur mięśniowych okolicy krocza wcale nie musi być nudne, dlatego zaprezentujemy, jak ćwiczyć z użyciem przyboru, którym jest nieduża piłka. Może ona posłużyć nam do urozmaicenia przyjmowanej pozycji wyjściowej w celu treningu według wariantów ABC. Jest także przydatna podczas ćwiczeń wzmacniających oraz rozluźniających mięśnie, a także w sytuacjach, gdy chcemy poprawić nasz zmysł równowagi. W ćwiczeniach, które chcemy Ci zasugerować bardzo dobrze sprawdzi się miękka i elastyczna piłka Softball BeBo^® (do nabycia na naszej stronie internetowej). Ze względu na niedużą średnicę można wykorzystać ją do ćwiczeń w pozycjach odwróconych, które odciążają okolicę krocza. Poniżej znajdziesz kilka pomysłów ćwiczeń na piłce.

1. Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Delikatnie unieś miednicę i wsuń piłkę pod kość krzyżową. Rozluźnij się i zauważ, że jesteś na niestabilnym podłożu. Spróbuj wykonać warianty ABC w tej pozycji.
2. Pozostając w pozycji z poprzedniego ćwiczenia, spróbuj wykonywać ruchy przetaczania miednicy na piłce. Wraz z wydechem i napięciem dna miednicy zbliż spojenie łonowe do pępka, a następnie przetocz miednicę z powrotem w dół, z jednoczesnym wdechem. Rozluźnij mięśnie krocza i powtórz ruch przetaczania jeszcze raz.
3. Utrzymanie równowagi jest silnie związane z funkcją mięśni dna miednicy, dlatego w ostatnim ćwiczeniu skupimy się na treningu balansowania. Pozostań w pozycji z pierwszego ćwiczenia i skieruj nogi w kierunku sufitu, prostując je w kolanach. Unieś także wyprostowane kończyny górne w górę. W tej pozycji spróbuj energicznie poruszać miednicą na boki. Dla utrudnienia możesz zamknąć oczy.
4. Leżąc na plecach z ugiętymi nogami, włóż piłkę między kolana. Wraz z wydechem i napięciem dna miednicy, zaciśnij ją. Następnie powoli rozluźnij ucisk piłki z jednoczesnym wdechem i relaksacją okolicy krocza. To ćwiczenie wzmocni mięśnie przywodziciele stawów biodrowych, które są synergistami (czyli mówiąc prostszym językiem „pomocnikami” i „współpracownikami”) mięśni dna miednicy.

Jeśli spodobał Ci się trening BeBo^® i chcesz kontynuować regularne ćwiczenia według tej metody to zapraszamy do uczestnictwa w naszych warsztatach i kursach.

Drogi Czytelniku, wiesz już jak ćwiczyć okolicę krocza w skuteczny i prawidłowy sposób. Mamy nadzieję, że zainspirowaliśmy Cię do tego, aby wprowadzić taki rodzaj treningu dna miednicy w codzienne życie. Pamiętaj, że nie jest on zarezerwowany tylko dla w pełni sprawnych kobiet i mężczyzn. Rekomenduje się go również w trakcie rekonwalescencji po zabiegach operacyjnych różnego rodzaju jak i w czasie ciąży lub połogu. O tych wyjątkowych sytuacjach i bezpiecznym treningu mięśni dna miednicy dowiesz się więcej w kolejnym wpisie. Zapraszamy do śledzenia nowości pojawiających się na naszej stronie.

Źródła:

1. Hadizadeh-Talasaz Z, Sadeghi R, Khadivzadeh T. Effect of pelvic floor muscle training on postpartum sexual function and quality of life: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Taiwan J Obstet Gynecol. 2019 Nov;58(6):737-747.
2. Keller Y., Krucker J., Seleger M.: W drodze do istoty kobiecości. Trening dna miednicy. Wydanie II rozszerzone; Kraków 2019.
3. Radzimińska A, Strączyńska A, Weber-Rajek M, Styczyńska H, Strojek K, Piekorz Z. The impact of pelvic floor muscle training on the quality of life of women with urinary incontinence: a systematic literature review. Clin Interv Aging. 2018 May 17;13:957-965.
4. Seleger M., Krucker J., Keller Y., Trinkler F.: Trening dna miednicy. Ukryta siła mężczyzny. Poprawa jakości życia i potencji. Wydanie I; Kraków 2020.
5. Woodley SJ, Boyle R, Cody JD, Mørkved S, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Dec 22;12(12):CD007471.
6. Verbeek M, Hayward L. Pelvic Floor Dysfunction And Its Effect On Quality Of Sexual Life. Sex Med Rev. 2019 Oct;7(4):559-564.