x

Jak prawidłowo wykonać trening mięśni dna miednicy?

Z pewnością wielokrotnie słyszałeś o ćwiczeniach na mięśnie dna miednicy. Kwestia zaburzeń w obrębie krocza przestaje być tematem tabu w naszym społeczeństwie, więc coraz częściej czytamy o tym na portalach internetowych, w czasopismach poświęconych zdrowiu, a nawet słyszymy o tym w programach telewizyjnych. Wielokrotnie spotykamy się z zachętami do rozpoczęcia treningu wyżej wymienionych mięśni w celu poprawy jakości życia. Jednak czy prawidłowe wykonywanie tych specyficznych ćwiczeń jest proste? Odpowiemy na to pytanie w poniższym artykule. 

Na początku zastanówmy się, czym tak naprawdę jest trening mięśni dna miednicy. To jedna z najczęściej stosowanych metod fizjoterapeutycznych, którą stosuje się przy dysfunkcjach okolicy krocza u kobiet oraz mężczyzn. Mogą to być: nietrzymanie moczu, stolca lub obniżenie narządów wewnętrznych. Jest to również skuteczna forma profilaktyki tych zaburzeń, które mogą występować po zabiegach operacyjnych, lub w czasie ciąży i połogu. Warto zaznaczyć, że „ćwiczenia na mięśnie dna miednicy” to nie tylko naprzemienne napinanie i rozluźnianie – to jest wyzwanie na dłuższy czas. Wymaga ono od nas zmiany codziennych nawyków, do czego wrócimy w dalszej części artykułu.

Koncepcja BeBo® w treningu mięśni krocza

Istnieje wiele różnych metod skupiających się na pracy z okolicą krocza. Chcielibyśmy przedstawić jedną z nich – koncepcję BeBo® mającą swój początek w Szwajcarii. Nazwa pochodzi z niemieckiego „Beckenbodentraining”, oznaczającego „ćwiczenia mięśni dna miednicy”. Podstawową cechą metody BeBo® jest holistyczne podejście do pracy z ciałem człowieka. Według niej, uczestniczki warsztatów grupowych uczą się, między innymi, pracy z osłabionymi mięśniami dna miednicy, elementów prawidłowej postawy oraz sposobów ochrony krocza w trakcie codziennych aktywności.

Osłabione mięśnie dna miednicy – co można zrobić?

Jak można poradzić sobie z osłabionymi mięśniami dna miednicy? Jeśli występują niepokojące objawy, takie jak: mimowolny wyciek moczu, nietrzymania stolca, gazów, bardzo częsta potrzeba skorzystania z toalety, zaparcia, bolesna aplikacja tamponu, bolesne stosunki seksualne lub inne powody dyskomfortu odczuwanego z okolicy krocza, to najlepiej zgłosić się do fizjoterapeuty uroginekologicznego. Specjalista oceni, czy rzeczywistą przyczyną dolegliwości są osłabione mięśnie dna miednicy, czy też inne zaburzenia, oraz zastosuje odpowiednią terapię. Jedną z nich może być właśnie trening mięśni dna miednicy, który jest rekomendowany jako leczenie zachowawcze, np. nietrzymania moczu.

Zanim dowiesz się jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy, chcielibyśmy zwrócić Twoją uwagę na istotny aspekt, który jest nieodłącznym elementem koncepcji BeBo®. Jest to sumienne przestrzeganie prawidłowych nawyków – tylko wtedy ćwiczenia na mięśnie dna miednicy przyniosą oczekiwany skutek. Oto kilka obowiązkowych „zadań domowych” dla pacjentek uroginekologicznych:

  • pilnowanie prawidłowej postawy,
  • korzystanie ze stołeczka pod stopy w trakcie oddawania stolca,
  • unikanie świadomego przerywania strumienia moczu podczas korzystania z toalety,
  • unikanie przyspieszania strumienia moczu,
  • wstawanie z łóżka przez leżenie bokiem,
  • zmiany pozycji i podnoszenie pakunków z jednoczesnym wydechem i aktywacją mięśni dna miednicy.

To tylko kilka przykładowych propozycji, które możesz wykorzystać jako fizjoterapeutka, położna lub trenerka dla swoich klientek albo osoba, która zmaga się z dolegliwościami układu moczowo-płciowego.

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy? Od czego zacząć?

Pozycja, którą należy przyjąć powinna być wygodna i umożliwiająca koncentrację na wykonywanym zadaniu. Można trenować siedząc lub leżąc, będąc w klęku podpartym, a także korzystając z różnych przyborów – bardzo popularne są ćwiczenia mięśni dna miednicy na piłce. Aby trening został prawidłowo przeprowadzony, ćwiczący powinien znać lokalizację wzmacnianych mięśni oraz zasady ich prawidłowej aktywacji. Dlatego w tym artykule skupimy się głównie na ćwiczeniach świadomościowych, pozwalających na zapoznanie się ze swoim dnem miednicy. Trening mentalny to świetny sposób na rozpoczęcie sesji ćwiczeniowej.

Mięśnie dna miednicy są zlokalizowane między kością łonową, guzami kulszowymi oraz kością guziczną (ogonową). Na sam początek warto podjąć się palpacji, czyli wyczucia palcami położenia wszystkich tych elementów. Guzy kulszowe są wyczuwalne jako charakterystyczne, twarde wzniesienia w centralnej części każdego z pośladków. Kość ogonową wyczujesz przemieszczając się palcami po wyrostkach kolczystych kręgosłupa lędźwiowego, potem po kości krzyżowej w kierunku szpary pośladkowej. Kierując się dalej w dół wyczujesz koniec twardych elementów kostnych – właśnie ten „koniuszek” to kość guziczna. Ostatnim elementem jest kość łonowa rozpoczynająca się spojeniem łonowym (pierwszy twardy element schodząc palcami w dół od pępka). Od niego odchodzą boczne gałęzie kości łonowej, które również łatwo wybadać dotykiem. Kiedy zlokalizowałeś już wszystkie punkty, do których przyczepione są mięśnie dna miednicy, to wiesz już dokładnie, którą okolicę będziemy wzmacniać.

Kolejnym etapem treningu jest nauka poprawnej aktywacji mięśni krocza. W tym celu będziemy wyobrażać sobie różne sytuacje, które pozwolą Ci wykonać trening każdego elementu mięśni dna miednicy. Tę część przedstawimy osobno z myślą o kobietach i mężczyznach.

Trening mentalny dla Pań

W celu zaktywizowania okolicy cewki moczowej wyobraź sobie, że chciałabyś nią zebrać rozsypane ziarenka ryżu oraz delikatnie ją zaciśnij i unieś do góry. Możesz również wyobrazić sobie, że chcesz zatrzymać strumień moczu. Jednak pamiętaj, aby robić to zawsze „na sucho”, a nigdy w czasie korzystania z toalety. Jeśli chcesz zapracować okolicą pochwy, to wyobraź sobie zaaplikowany tampon, który chcesz wyciągnąć za sznureczek. Zaciśnij mięśnie dna miednicy tak, aby nie pozwolić na jego wysunięcie się. Aby zaktywować okolicę odbytu, zaciśnij go, tak jakbyś chciała wstrzymać gazy.

Ćwiczenie mięśni dna miednicy u kobiet

Trening mentalny dla Panów

W celu zaktywizowania okolicy zwieracza zewnętrznego cewki moczowej wyobraź sobie jej przewód schodzący od pęcherza w dół i zwizualizuj sobie otaczający ją pierścień, który chcesz zacisnąć. Natomiast, jeśli chcesz zapracować okolicą odbytu to wyobraź sobie, że zaciskasz go w celu zatrzymania „wiatrów”.

Podczas powyższych ćwiczeń bardzo ważne jest, aby pracować tylko mięśniami dna miednicy. Napięcie powinno być wyczuwalne jedynie w kroczu, a pośladki, uda i brzuch mają pozostać rozluźnione. Gdy poczujesz się pewnie wykonując ćwiczenia świadomościowe, spróbuj skoordynować je z prawidłowym oddechem: wykonuj wydech podczas aktywacji mięśni krocza oraz wdech w czasie ich relaksacji. Nigdy nie zapominaj o elemencie rozluźnienia mięśni po zakończonej sesji ćwiczeń. W sytuacji, w której nie jesteś pewny czy wykonujesz ćwiczenia poprawnie, to koniecznie skonsultuj się ze specjalistą. Trening mięśni dna miednicy pod okiem fizjoterapeuty uroginekologicznego będzie dobrą okazją do nauki bezpiecznych ćwiczeń.

Ćwiczenie mięśni Kegla u mężczyzn

Dotychczas przybliżyliśmy Ci jedynie sposób na rozpoczęcie fascynującej przygody z treningiem. W kolejnym artykule dowiesz się, jakie są następne jego elementy oraz jak wyglądają ćwiczenia mięśni dna miednicy na piłce.

Jeśli czujesz, że Twoja praca w domu to za mało i chciałbyś lepiej poznać tę formę treningu mięśni dna miednicy, to serdecznie zapraszamy na warsztaty grupowe BeBo®. Natomiast, jeśli jako fizjoterapeuta lub trener chciałbyś nauczyć się prowadzić takie ćwiczenia ze swoimi pacjentami i klientami, dołącz do nas podczas kursów BeBo® i zostań Certyfikowanym Terapeutą BeBo®.

Źródła:

  1. Keller Y., Krucker J., Seleger M.: W drodze do istoty kobiecości. Trening dna miednicy. Wydanie II rozszerzone; Kraków 2019.
  2. Kucab-Klich K.: Wykorzystanie koncepcji BeBo® Trening Dna Miednicy w profilaktyce i terapii uroginekologicznej. Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja. 6 listopada 2017 NR 59 (Marzec 2015).
  3. Lawson S., Sacks A.: Pelvic Floor Physical Therapy and Women’s Health Promotion. J. Midwifery. Womens. Health. 2018 Jul; 63(4):410-417.
  4. Mazur-Biały A.I., Kołomańska-Bogucka D., Nowakowski C., Tim S.: Urinary Incontinence in Women: Modern Methods of Physiotherapy as a Support for Surgical Treatment or Independent Therapy. J. Clin. Med. 2020, 9, 1211.
  5. Seleger M., Krucker J., Keller Y., Trinkler F.: Trening dna miednicy. Ukryta siła mężczyzny. Poprawa jakości życia i potencji. Wydanie I; Kraków 2020.6.  Śnieżek A., Czechowska D., Curyło M., Głodzik J., Szymanowski P., Rojek A, et al.: Physiotherapy according to the BeBo Concept as prophylaxis and treatment of urinary incontinence in women after natural childbirth. Sci. Rep. 2021 Sep 10;11(1):18096.

Przeczytaj również:

Nasza nowa książka

Jeśli masz jakieś pytania, skontaktuj się z nami