Każda kobieta będzie musiała prędzej czy później zmierzyć się w swoim życiu z menopauzą. Etap ten oznacza, że jajniki przestały pełnić funkcje reprodukcyjne, co wiąże się z istotnymi zmianami hormonalnymi, a tym samym wystąpieniem w menopauzie objawów fizycznych charakterystycznych dla tego czasu.
Zanim podejmiemy się omówienia tematu zaburzeń dna miednicy w tej fazie życia, musimy rozróżnić dwa pojęcia. Są to: „menopauza” i „okres okołomenopauzalny”. Menopauza jest trwałym ustaniem menstruacji, co oznacza, że występuje z pojawieniem się ostatniej miesiączki. Przyjmuje się, że okres jest ostatnim, jeżeli przez następne 12 miesięcy nie doszło do krwawienia (pod warunkiem niestosowania antykoncepcji hormonalnej). Zatem pewną datę menopauzy można określić dopiero po co najmniej roku. Menopauza może występować naturalnie lub wtórnie (w wyniku usunięcia jajników, skutków ubocznych chemioterapii i radioterapii). Natomiast okres okołomenopauzalny, określany również mianem klimakterium lub przejścia menopauzalnego oznacza czas przed i po wystąpieniu ostatniej miesiączki, w którym kobieta doświadcza charakterystycznych dla tego okresu symptomów.
W dzisiejszym wpisie, chcielibyśmy omówić typowe objawy związane z przejściem menopauzalnym, zastanowić się, czy ten etap życia wiąże się z większym ryzykiem nietrzymania moczu oraz pokazać Ci w jaki sposób można wykonywać ćwiczenia w okresie menopauzy.
Specjalistyczne szkolenia z zakresu treningu dna miednicy
Menopauza – Objawy fizyczne, które mogą pojawić się w tym czasie
Zwróćmy uwagę, że występowanie objawów związanych z okresem okołomenopauzalnym nakłada się na czas pojawiania się dolegliwości wywołanych procesami starzenia się organizmu. Wyróżnia się 4 charakterystyczne dla menopauzy symptomy:
- objawy naczynioruchowe;
- zespół moczowo-płciowy;
- zaburzenia snu;
- znaczne obniżenie nastroju.
Na objawy naczynioruchowe składają się głównie uderzenia gorąca i nocne poty (trwające kilka minut) w wyniku nagłego rozszerzenia naczyń krwionośnych. Dolegliwości związane z zespołem moczowo-płciowym to: suchość pochwy, atrofia narządów płciowych, dyskomfort w obrębie sromu (świąd, pieczenie), obniżenie libido oraz częste infekcje układu moczowo-płciowego.
Kobiety na tym etapie życia doświadczają również objawów, których powiązanie z menopauzą nie jest ostatecznie udowodnione. Ich pojawienie się wynika raczej z procesów starzenia się niż z zaprzestania funkcji reprodukcyjnej jajników. Są to m.in.: zmęczenie, utrudniona koncentracja, zmiany w sylwetce ciała, nietrzymanie moczu (NM), bóle kostno-stawowe, mięśni oraz głowy.
Występowanie bardzo często uciążliwych i związanych z czasem menopauzy objawów fizycznych jest wywołane głównie spadkiem poziomu estrogenów w organizmie kobiety. Do charakterystycznych symptomów z tym związanych należą m.in. zaburzenia w okolicy układu moczowo-płciowego, pojawienie się nadwagi oraz pogorszenie jakości tkanki kostnej. Dodatkowo zwiększa się ryzyko wystąpienia osteoporozy oraz chorób sercowo-naczyniowych.
Jakie znaczenie dla funkcjonowania kobiecego ciała mają estrogeny? Po pierwsze, w tkankach narządów miednicy mniejszej (m.in. pęcherz, cewka moczowa, pochwa) oraz w mięśniówce i więzadłach okolicy krocza występują receptory estrogenowe. Niedobór tych hormonów przyczynia się do atrofii, osłabienia i zmniejszenia elastyczności tych struktur, pojawienia się dolegliwości bólowych oraz większej podatności na urazy. Po drugie, dochodzi do częstszych infekcji układu moczowo-płciowego. W wyniku niedoboru estrogenu środowisko pochwy staje się bardziej zasadowe, co powoduje zanik naturalnej i ochronnej flory bakteryjnej. Nie możemy pominąć jeszcze jednej kwestii: menopauza, a mięśnie dna miednicy – czy jedno wpływa na drugie? Oczywiście, że tak! Spadek poziomu estrogenów przekłada się na osłabienie tkanki mięśniowej, związane z brakiem aktywacji znajdujących się w niej receptorów estrogenowych.
Okres okołomenopauzalny to również czas zmian w obrębie tkanki kostnej. Estrogeny mają udział w regulacji procesów jej przebudowy. W wyniku spadku ich poziomu dochodzi do osłabienia wytrzymałości i jakości kości, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem osteoporozy.
Kolejnym symptomem związanym z menopauzą jest predyspozycja do zwiększenia masy ciała z powodu ograniczenia aktywności fizycznej oraz wolniejszego metabolizmu. Otyłość brzuszna mogąca pojawić się w czasie pomenopauzalnym zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe u kobiet.
Niedobór estrogenów powoduje zaburzenia procesów rozszerzania naczyń, co przyczynia się do większych wartości ciśnienia krwi po menopauzie.
Czy menopauza wiążę się z większym ryzkiem nietrzymania moczu?
Pomimo tego, że wiele kobiet w okresie okołomenopauzalnym doświadcza nietrzymania moczu, wpływ niedoboru estrogenu na wystąpienie zaburzeń w obrębie dna miednicy nadal jest przedmiotem wielu badań. Niestety ich wyniki niejednokrotnie są sprzeczne. Próba odpowiedzi na pytanie, czy menopauza zwiększa ryzyko nietrzymania moczu jest niełatwym zadaniem ze względu na dużą trudność odseparowania wpływu innych czynników, które kumulują się przez całe życie kobiety. Są to m.in.: porody, choroby przewlekłe, procesy starzenia się tkanek lub przeciążenia i nieprawidłowe nawyki.
Mimo tego, że nie można jednoznacznie określić, czy okres okołomenopauzalny jest niezależnym czynnikiem ryzyka nietrzymania moczu, warto zauważyć, że ten problem jest powszechny w tej grupie kobiet i bez wątpienia należy zadbać o właściwą profilaktykę wykonując regularne ćwiczenia w menopauzie oraz starając się wdrażać prawidłowe nawyki w ciągu codziennych zajęć.
Zadbaj o mięśnie dna miednicy – Ćwiczenia w menopauzie
W jaki sposób możemy zmniejszyć ryzyko nietrzymania moczu w okresie przejścia menopauzalnego? Po prostu – należy pozostać aktywną. Żadna kobieta nie jest skazana na występowanie tego problemu. To wcale nie jest tak, że „to normalne w tym wieku, po tylu porodach” jak często możemy usłyszeć wśród naszych pacjentek. Nasz stan zdrowia zależy tylko od nas, dlatego chcielibyśmy zaproponować kilka prostych ćwiczeń w menopauzie. Ich codzienne i regularne wykonywanie pozwoli zachować mięśnie dna miednicy w dobrej kondycji, a tym samym przyczyni się do ograniczenia ryzyka nietrzymania moczu.
Przykładowe ćwiczenia w menopauzie
Rozgrzewka. Maszeruj przez około 2 minuty wokół pokoju lub w miejscu na całych stopach – podczas wdechu nosem wykonaj wspięcie na palce, a podczas wydechu ustami spokojnie wróć na całe stopy. W pełni koncentruj się na oddechu.
Ćwiczenie 1. Usiądź wygodnie na krześle z zachowaniem wyprostowanej sylwetki i równomiernego obciążenia stóp. Napnij mięśnie dna miednicy tak jakbyś chciała zassać je do wnętrza ciała z jednoczesnym wydechem. Na wdechu rozluźnij się i pozwól swobodnie opaść mięśniom w dół. Wykonaj 10 powtórzeń po 5 sekund. Między powtórzeniami pamiętaj o co najmniej 10 sekundach przerwy.
Ćwiczenie 2. Przyjmij pozycję na czworakach. Zroluj miednicę w przód, w tył i na boki. Przy każdym ruchu miednicy z pozycji wyjściowej wykonaj wydech z zaciśnięciem dna miednicy, a kiedy wracasz do pozycji wyjściowej – wdech rozluźniając okolicę krocza,. Zrób 10 powtórzeń w każdym kierunku.
Ćwiczenie 3. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i ramionami wzdłuż ciała. Unieś biodra w górę z jednoczesnym napięciem mięśni dna miednicy i wydechem. Utrzymaj napięcie około 2 do 3 sekund, a następnie na wdechu rozluźnij krocze i delikatnie połóż biodra na podłożu. Wykonaj 10 powtórzeń.
Rozluźnienie. Połóż się na plecach i ugnij nogi. Oddal maksymalnie kolana od siebie pozostawiając stopy złączone razem. Spokojnie i głęboko oddychaj. Wykonuj ćwiczenie tyle czasu, ile potrzebujesz, aby się rozluźnić i zrelaksować.
Jeśli po przeczytaniu artykułu czujesz lekki niedosyt to zapraszamy do lektury książki „W drodze do istoty kobiecości. Trening dna miednicy”, gdzie znajdziesz więcej informacji o menopauzie i klimakterium oraz poznasz kilka ciekawych wskazówek, które pomagają złagodzić uciążliwe objawy tego czasu. Każda kobieta powinna otrzymywać właściwe wsparcie na tym etapie życia i walczyć o swój komfort życia. Nie bójmy się „stawiać czoła” menopauzie 😊
Źródła:
- Alperin M., Burnett L., Lukacz E., Brubaker L.: The mysteries of menopause and urogynecologic health: clinical and scientific gaps. Menopause. 2019; Jan;26(1):103-111.
- Calleja-Agius J., Brincat M.P.: The urogenital system and the menopause. Climacteric. 2015; 18 Suppl 1:18-22.
- Davis S. R., Lambrinoudaki I., Lumsden M., Mishra G.D., Pal L., Rees M., et.al.: Menopause. Nat. Rev. Dis. Primers. 2015; Apr; 23;1:15004.
- Davies M., Sarri G., Lumsden M.A.: Diagnosis of the menopause: NICE guidance and quality standards. Ann. Clin. Biochem. 2017; Sep;54(5):516-518.
- Jull J., Stacey D., Beach S., Dumas A,. Strychar I., Ufholz L. A., et al.: Lifestyle interventions targeting body weight changes during the menopause transition: a systematic review. J. Obes. 2014; 2014:824310.
- Keller Y., Krucker J., Seleger M.: W drodze do istoty kobiecości. Trening dna miednicy. Wydanie II rozszerzone; Kraków 2019.
- Legendre G., Fritel X., Ringa V., Lesavre M., Fernandez H.: Incontinence urinaire et ménopause [Urinary incontinence and menopause]. Prog. Urol. 2012; Oct;22(11):615-21.
- Legendre G., Ringa V., Fauconnier A., Fritel X.: Menopause, hormone treatment and urinary incontinence at midlife. Maturitas. 2013; Jan;74(1):26-30.
- Swanton A.R., Gormley E.A.: Prevention of Urinary Incontinence in Women. Curr. Urol. Rep. 2020; Aug 22;21(10):43.
- Lizcano F., Guzmán G.: Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause. Biomed. Res. Int. 2014; 2014:757461.
- Potter B., Schrager S., Dalby J., Torell E., Hampton A.: Menopause. Prim. Care. 2018; Dec;45(4):625-641.
- Santoro N., Epperson C.N., Mathews S.B.: Menopausal Symptoms and Their Management. Endocrinol. Metab. Clin. North. Am. 2015; Sep;44(3):497-515.
