Coraz częściej trafiają do nas czytelnicy szukający informacji na temat treningu mięśni Kegla u mężczyzn. Do tej pory rozważania na naszym blogu obejmowały głównie kwestie związane z zaburzeniami w obrębie tkanek krocza kobiet. Tym razem chcielibyśmy skierować niniejszy tekst do wszystkich panów zainteresowanych poprawą swojego zdrowia i jakości życia. Przedstawimy dlaczego mięśnie dna miednicy są ważne również dla mężczyzn oraz jak prawidłowo podjąć się ich systematycznego trenowania.
Mięsnie Kegla u mężczyzn – Funkcje
Na samym początku musimy wyjaśnić sobie pewne pojęcia, co z pewnością ułatwi naszą współpracę. Pewnie wielokrotnie zastanawiałeś się czym właściwie są mięśnie Kegla u mężczyzn. Właśnie pod taką nazwą najczęściej szukamy informacji o tej okolicy. Warto jednak wiedzieć, że prawidłowe określenie omawianej struktury anatomicznej to mięśnie dna miednicy. Stanowią one rozbudowaną i silną grupę mięśniową zamykającą miednicę od dołu i znajdującą się w okolicy krocza. Swoją potoczną nazwę zawdzięczają amerykańskiemu ginekologowi, profesorowi Arnoldowi Kegel, który w 1948 roku opracował specjalny trening osłabionych w wyniku ciąży i porodu mięśni dna miednicy kobiet. Obecnie możemy z tego programu wyodrębnić ćwiczenia Kegla dla mężczyzn. Pozwól Drogi Czytelniku, że będziemy używać obu nazw omawianej okolicy zamiennie.
Mięśnie Kegla u mężczyzn dzielimy na 3 podstawowe warstwy. Położona najbardziej powierzchownie, zewnętrzna część dna miednicy bierze udział w procesach erekcji, ejakulacji i opróżnianiu cewki moczowej w czasie mikcji. Warstwa środkowa odpowiada za utrzymanie i regulację odpływu moczu, a także wspomaga zamykanie cewki podczas sytuacji wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej oraz stabilizuje nasadę prącia. Natomiast najgłębiej zlokalizowane mięśnie, którymi są pętle dźwigacza odbytu, podpierają narządy miednicy mniejszej oraz silnie reagują na wzrost ciśnienia śródbrzusznego.
Specjalistyczne szkolenia z zakresu treningu dna miednicy
Co możesz zyskać regularnie trenując mięśnie dna miednicy?
Czy wiedziałeś, że w zależności od przeprowadzonych badań, około 5 do 32% przedstawicieli płci męskiej doświadcza epizodów mimowolnej utraty moczu? Bardzo często jest to związane z zabiegami radykalnej prostatektomii, dlatego warto wdrażać prewencyjnie trening mięśni Kegla u mężczyzn. Ma to ogromne znaczenie dla jakości życia i podejmowanej aktywności społecznej, zawodowej i fizycznej. Zastanówmy się jakie korzyści dają ćwiczenia ukierunkowane na okolicę krocza, a szczególnie na mięśnie Kegla u mężczyzn. Efekty regularnego treningu to między innymi:
- zwiększenie siły, wytrzymałości i reaktywności mięśni dna miednicy,
- poprawa skuteczności mechanizmu domykającego cewkę moczową w celu utrzymania moczu,
- hamowanie mimowolnych skurczy mięśnia wypieracza w przypadku pęcherza nadreaktywnego,
- zmniejszenie ryzyka występowania zaburzeń w obrębie układu moczowo-płciowego,
- poprawa czynności mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie erekcji,
- wzmocnienie mięśnia opuszkowo-gąbczastego, odpowiadającego za siłę wytrysku,
- rozluźnienie zbyt napiętych mięśni dna miednicy.
Dzięki powyższym korzyściom trening mięśni Kegla u mężczyzn znajduje zastosowanie w leczeniu wysiłkowego nietrzymania moczu po operacji w obrębie prostaty, nadreaktywnego pęcherza, zaburzeń erekcji i ejakulacji oraz dolegliwości bólowych w obrębie miednicy. Ponadto rekomendowane przez nas postępowanie jest całkowicie bezpieczne i nieinwazyjne.
Mięśnie kegla u mężczyzn – przykłady ćwiczeń
Zacznij od przyjęcia prawidłowej pozycji wyjściowej. Powinna być ona wygodna i umożliwiająca koncentrację na wykonywanym zadaniu. Możesz siedzieć, leżeć lub być w pozycji na czworaka (klęk podparty). Ćwiczenia Kegla dla mężczyzn można urozmaicić wykorzystując różne przybory, na przykład piłkę. Aby trening był skuteczny to koniecznie należy poznać położenie wzmacnianych mięśni oraz zasady ich prawidłowej aktywacji.
Mięśnie krocza są zlokalizowane między kością łonową, guzami kulszowymi oraz kością guziczną (ogonową), dzięki czemu zamykają miednicę kostną. Warto, abyś trening rozpoczął od palpacji, czyli wyczucia palcami położenia wszystkich miejsc, do których przyczepiają się struktury mięśniowe krocza. Guzy kulszowe są wyczuwalne w centralnej części każdego z pośladków (szczególnie podczas siadu na płaskiej powierzchni i przetaczania miednicy w przód i w tył). Kość ogonową wyczujesz jako końcowy odcinek kręgosłupa na wysokości szpary pośladkowej. Ostatnim elementem jest kość łonowa rozpoczynająca się spojeniem łonowym (pierwszy twardy element, wyczuwalny poniżej pępka). Po zlokalizowaniu mięśni dna miednicy, nauczymy się zasad ich prawidłowej aktywacji, wykorzystując w tym celu trening mentalny (zwany inaczej ćwiczeniami świadomościowymi), który opiera się na wyobrażaniu sobie różnych sytuacji ułatwiających właściwe napięcie mięśni.
Zaczniemy od pracy z okolicą odbytu. Aby przećwiczyć tę część krocza, wyobraź sobie, że chcesz wstrzymać gazy. W tym celu zaciśnij odbyt, a następnie delikatnie rozluźnij. Następnie przejdziemy do aktywacji zewnętrznej warstwy, odpowiadającej za funkcje seksualne. Aby napiąć tę okolicę, wyobraź sobie, że prącie jest głową żółwia, a Ty próbujesz schować ją do skorupy.
W celu treningu środkowej części, odpowiedzialnej głównie za kontynencję, usiądź na krześle, a dłonie wsuń pod guzy kulszowe. Następnie wyobraź sobie, że chcesz odciągnąć dno miednicy od powierzchni krzesła i jednocześnie zbliżyć do siebie guzy.
Jeśli chcesz zaktywować najgłębiej zlokalizowane mięśnie to wyobraź sobie, że całe dno miednicy jest windą, którą poprzez delikatne napięcie unosisz z parteru na trzecie piętro, po czym całkowicie się rozluźnij pozwalając równie delikatnie opaść tkankom w dół.
W momencie, w którym powyższe czynności nie będą stanowiły dla Ciebie problemu, spróbuj skoordynować napięcia mięśni z prawidłowym oddechem. Podczas, zaciskania i aktywowania krocza rób wydech ustami, a podczas rozluźnienia wdech nosem. Pamiętaj również, że jeżeli podejmujesz się treningu, to tak samo ważna jest faza skurczu mięśni jak i faza całkowitej relaksacji.
Powyższe ćwiczenia Kegla dla mężczyzn stanowią bardzo dobrą rozgrzewkę przed treningiem. Chcielibyśmy zaproponować trzyczęściowy program w ramach koncepcji BeBo®:
- Wykonaj kilkanaście ruchów miednicą: w przód, w tył, na boki. Możesz uzupełnić krążeniami lub „ósemkami”.
- Wykonaj kilka rytmicznych skurczów mięśni dna miednicy. Czas przerwy między napięciami niech będzie dwukrotnie dłuższy niż skurczu. Pamiętaj o prawidłowej koordynacji z oddechem.
- Zaciśnij krocze i utrzymaj napięcie przez kilka płynnych oddechów lub połącz z wykonywaniem codziennych prac np. w domu. Nie zapomnij o rozluźnieniu!
Mamy nadzieję, że przekonaliśmy Cię o tym, jak ważna jest troska o mięśnie Kegla u mężczyzn. Spróbuj podjąć się ich regularnego treningu, a przekonasz się ile korzyści z niego płynących doświadczysz. Jeśli chciałbyś dowiedzieć się więcej, o tym w jaki sposób dbać o wydolność dna miednicy w swojej codziennej aktywności to zachęcamy do lektury książki „Trening dna miednicy. Ukryta siła mężczyzny. Poprawa jakości życia i potencji”, która dzień po dniu poprowadzi Cię przez fascynującą przygodę, którą jest praca z mięśniami Kegla u mężczyzn.
Źródła:
- Nahon I.: Physiotherapy management of incontinence in men. J. Physiother. 2021 Apr; 67(2):87-94.
- Seleger M., Krucker J., Keller Y., Trinkler F.: Trening dna miednicy. Ukryta siła mężczyzny. Poprawa jakości życia i potencji. Wydanie I; Kraków 2020.
- Siegel A.L.: Pelvic floor muscle training in males: practical applications. Urology. 2014 Jul; 84(1):1-7.
