Znaczenie aktywności fizycznej w ciąży

Od wielu lat stawiamy aktywność fizyczną jako fundament dobrego zdrowia i samopoczucia. Nie ma znaczenia wiek, płeć, wykonywany zawód – wszyscy jesteśmy zobligowani do tego, aby regularnie się ruszać. Kobiety w ciąży często zastanawiają się czy ćwiczenia są bezpieczne. Mimo tego, że temat związany z oczekiwaniem na poród, samym porodem i okresem połogu wielokrotnie poruszaliśmy już na naszej stronie, to dziś chcemy spojrzeć na wysiłek fizyczny w ciąży z troszkę innej strony. Skupimy się na całościowym wpływie ruchu na samopoczucie kobiet, a na koniec załączymy mały poradnik dla Czytelniczek, które szukają inspiracji do podjęcia właściwej aktywności fizycznej w ciąży.

DLACZEGO RUCH W CIĄŻY JEST WAŻNY?

Kto z nas nigdy nie usłyszał słów „ruch do zdrowie”? Brzmi jak dobry slogan, prawda? Przyzwyczailiśmy się do tego hasła tak bardzo, że nie zwracamy uwagi na bogactwo, które się pod nim kryje, również pod kątem aktywności fizycznej w ciąży.

Bez wątpienia wysiłek fizyczny w ciąży ma korzystny wpływ na zdrowie matki i noworodka: zmniejsza ryzyko porodu przedwczesnego, stanu przedrzucawkowego a także różnych powikłań okołoporodowych, może pomóc w zapobieganiu zaburzeniom takim jak cukrzyca ciążowa, nadmierny przyrost masy ciała, nadciśnienie, nietrzymanie moczu, ból kręgosłupa, stany lękowe i depresja.

Należy pamiętać, że podstawowym elementem przygotowania do porodu jest właśnie aktywność fizyczna w ciąży. Ćwiczenia mają duże znaczenie w przebiegu porodu i późniejszego połogu. Umiejętność pracy z dnem miednicy, własnym oddechem i całym układem mięśniowo-szkieletowych jest bezcenna w trakcie porodu. Jako fizjoterapeuci uroginekologiczni zauważamy, że pacjentki, które z zaangażowaniem poświęciły swój czas na odpowiednie przygotowania – dużo rzadziej doświadczają urazów lub nacięcia krocza.

CZY W CIĄŻY MOŻNA ĆWICZYĆ? W JAKI SPOSÓB?

Czy można? Nawet trzeba. Wykonywanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest lepsze niż jej brak. Jeśli obecnie prowadzisz siedzący tryb życia, wprowadź ruch do planu dnia i stopniowo zwiększaj jego ilość (najlepiej pod okiem fizjoterapeuty pracującego z kobietami w ciąży). Wytyczne specjalistów w tej dziedzinie mówią, że ruch w ciąży nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem powikłań dla matki i dziecka. Jednak należy pamiętać o tym, że wszelkie próby podjęcia treningu powinny być skonsultowane z ginekologiem prowadzącym. Ponadto rodzaj i intensywność ćwiczeń powinny być oparte o wcześniejszy poziom sprawności fizycznej, historię medyczną, stan i zaawansowanie ciąży oraz samopoczucie przyszłej mamy.

Odpowiadając na to, czy w ciąży można ćwiczyć, zastanówmy się także jak to robić w sposób bezpieczny. Wszystkim kobietom bez przeciwwskazań (o czym powiemy więcej w dalszej części artykułu) zaleca się wykonywanie ćwiczeń mięśni dna miednicy w trakcie i po ciąży, umiarkowaną aktywność fizyczną od 150 do 300 minut w tygodniu (tak naprawdę wystarczą regularne spacery 😊) lub intensywną – od 75 do 150 minut, a także trening wzmacniający minimum 2 dni w tygodniu. Należy skracać czas w siedzeniu, najczęściej jak to możliwe. Najlepiej, aby elementy wysiłku fizycznego w ciąży pojawiały się każdego dnia.

Poradnik – jak ćwiczyć w ciąży?

• Ćwicz w przewietrzonym pomieszczeniu.
• Pij wodę przed i po treningu.
• Przerwij ćwiczenia, jeśli poczujesz się źle.
• Każdy trening rozpocznij krótką rozgrzewką, a zakończ ćwiczeniami relaksacyjnymi.
• Zawsze konsultuj plan treningów ze specjalistą

1. Praca z przeponą i aktywacja dna miednicy – w celu świadomej aktywacji dna miednicy.

• Usiądź lub połóż się wygodnie.
• Wdech nosem – brzuch i dolne żebra się unoszą. Zwróć uwagę na rozszerzające się na boki żebra (możesz trzymać na nich ręce).
• Z wydechem przez usta – lekko aktywuj dno miednicy i mięśnie brzucha (jakbyś chciała wjechać na 1 piętro windą, którą są mięśnie krocza).

2. Koci grzbiet – w celu poprawy ruchomości stawów kręgosłupa.

• Ustaw się w klęku podpartym.
• Na wdechu utrzymuj pozycję wyjściową.
• Wydech – zaokrąglij plecy w górę i podwiń miednicę.

3. Rozciąganie tułowia w leżeniu bokiem – w celu rozluźnienia mięśni tułowia.

• Połóż się na boku, górna noga zgięta na poduszce.
• Ręce razem przed sobą, potem otwieraj górną rękę do tyłu, jakbyś otwierała książkę.

Dużą popularnością cieszą się ćwiczenia na dużej piłce, dlatego one także znalazły się w naszych propozycjach 😊:

4. Przysiady przy ścianie z piłką – w celu wzmocnienia nóg i pośladków.

• Stań plecami do ściany, piłka między Tobą a ścianą.
• Stopy szerzej niż biodra.
• Zjedź powoli w dół do momentu, w którym czujesz się bezpiecznie i komfortowo, stopniowo zwiększaj zakres (nie więcej niż 90 stopni), wróć do góry.

5. Krążenie miednicą na piłce – w celu mobilizacji miednicy i rozluźnienia mięśni grzbietu.

• Siedząc na piłce, wykonuj ruchy miednicą w przód–tył i koliste.

TYCH ĆWICZEŃ NIE RÓB W CIĄŻY!

Stany, przy których należy się wstrzymać z ćwiczeniami do czasu konsultacji z lekarzem to między innymi:

• cukrzyca typu 1,
• nadciśnienie tętnicze,
• choroby tarczycy,
• poważne zaburzenia układu krążenia i oddechowego,
• stan przedrzucawkowy,
• niewydolność szyjki macicy,
• pęknięcie błon płodowych, przedwczesny poród,
• krwawienie,
• łożysko przodujące,
• ciąża mnoga.

Ostrożność powinny zachować również kobiety, które w przeszłości doświadczyły nadciśnienia wywołanego ciążą, łagodnych zaburzeń układu krążenia lub oddechowego, niedokrwistości, samoistnego poronienia, porodu przedwczesnego, zaburzeń odżywiania, niedowagi, niedożywienia i ciąży bliźniaczej.

Pamiętaj, że są sytuacje, w których należy przerwać ćwiczenia i skonsultować się z lekarzem (nawet jeśli wcześniej było wszystko w porządku). Należą do nich: wystąpienie bólu w klatce piersiowej, duszność nieustępująca po odpoczynku, silny ból głowy, zawroty głowy/omdlenia, regularne i bolesne skurcze macicy, pojawienie się krwawienia z pochwy, wyciek płynu z pochwy mogący wskazywać na pęknięcie błon płodowych.

Spójrz teraz, jakich ćwiczeń nie robić w ciąży (nawet przy braku przeciwwskazań). Mogą one być niebezpieczne dla zdrowia mamy i dziecka.

1. Dyscypliny wiążące się z dużym ryzykiem urazu, np.: jazda konna, jazda na nartach, rolkach lub wspinaczka.
2. Intensywne podskoki, np. skakanie na skakance, burpees, niektóre formy CrossFit.
3. Duże obciążenia siłowe, np. martwy ciąg, przysiady z dużym obciążeniem, manewr Valsalvy,
4. Ćwiczenia mięśni brzucha takie jak: klasyczne brzuszki, russian twist, nożyce.

Wiesz już jak ćwiczyć w ciąży. Regularny, świadomy ruch wspiera prawidłowy jej przebieg, przygotowuje ciało do porodu oraz ułatwia powrót do formy w połogu. Kluczowe znaczenie ma bezpieczeństwo — dlatego każda forma treningu powinna być poprzedzona konsultacją ze specjalistą.

Źródła:

1. Brown W.J., Hayman M., Haakstad L.A.H., Lamerton T., Mena G.P., Green A., et al.: Australian guidelines for physical activity in pregnancy and postpartum. J Sci Med Sport. 2022 Jun;25(6):511-519.
2. Keller Y., Krucker J., Seleger M.: W drodze do istoty kobiecości. Trening dna miednicy. Wydanie II rozszerzone; Kraków 2019.
3. Ribeiro M.M., Andrade A., Nunes I.: Physical exercise in pregnancy: benefits, risks and prescription. J Perinat Med. 2021 Sep 6;50(1):4-17.
4. Tanzberger R., Kuhn A., Möbs., Baumgartner U.: Dno miednicy. Fizjologia, patologia, diagnostyka i leczenie. Koncepcja Tanzberger®. red. Edward Saulicz. Wydanie 3. Edra Urban & Partner. Wrocław 2020.