Ruch to zdrowie! Chyba każdy w swoim życiu przynajmniej raz usłyszał to hasło. Regularna aktywność fizyczna stała się nawet fundamentem piramidy żywieniowej, a my doskonale znamy zalety dobrych nawyków ruchowych. Wiele osób z przyjemnością biega, pływa, jeździ na rowerze lub uczestniczy w zajęciach na siłowni. Rekreacyjny sport pozwala na zachowanie zdrowia, uwolnienie się od sytuacji wyzwalających stres oraz poprawę nastroju.
Specjalistyczne szkolenia z zakresu treningu dna miednicy
Co więcej, odpowiednia dawka ruchu w ciągu dnia jest także korzystna dla mięśni dna miednicy, które podczas różnych aktywności mają możliwość wykorzystania w pełni swoich funkcji – pod warunkiem, że są wydolne. W dzisiejszym wpisie zastanowimy się, jak mądrze korzystać ze sportu i prawidłowo wykonywać treningi z obciążeniem (tak, żeby było to dobre dla zdrowia dna miednicy), rozważymy także, które rodzaje aktywności mogą osłabiać tkanki krocza, a także zwrócimy uwagę na objawy wskazujące na przetrenowanie mięśni Kegla.
Aktywności, które mogą wpływać niekorzystnie na zdrowie mięśni dna miednicy
Aktywności, które osłabiają dno miednicy to głównie sporty dynamiczne. Należą do nich między innymi: bieganie, zajęcia fitness, skoki i podskoki, jazda konna oraz treningi na trampolinie. Negatywny wpływ mają także sporty siłowe takie jak „brzuszki” lub podnoszenie ciężarów – szczególnie jeżeli są wykonywane nieprawidłowo.
Dodatkowo do nadmiernego obciążenia okolicy krocza dochodzi jeżeli powyższe aktywności wykonujemy przyjmując niedbałą postawę ciała lub generując tzw. „tłocznię brzuszną”. Wstrzymanie oddechu podczas treningów z obciążeniem powoduje nasilony wzrost ciśnienia śródbrzusznego skierowanego w tkanki dna miednicy.
Zbyt częste i intensywne praktykowanie powyższych aktywności może przyczynić się do obniżenia narządu rodnego, co wiąże się z występowaniem takich objawów jak: nietrzymanie moczu i stolca, parcia naglące, uczucie niepełnego opróżnienia pęcherza i jelit, ból okolicy krocza, bolesne stosunki seksualne lub uczucie „ciała obcego” w pochwie. Pisaliśmy już o tym na naszym blogu. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o problemie zaburzeń statyki narządów miednicy mniejszej to zapraszamy do lektury archiwalnych wpisów.
Jak to jest z tą siłownią? Czy trening z obciążeniem to dobry pomysł?
Chcemy zwrócić uwagę na dość istotną kwestię. To nie jest tak, że już nigdy nie będziesz mógł biegać ani chodzić na siłownię. Wszystko jest dla ludzi 🙂 Różnorodność form rekreacji również. Jeśli cieszysz się wydolnym dnem miednicy to każda aktywność fizyczna jest w porządku. Dopóki nie zauważasz u siebie niepokojących objawów sygnalizujących jakąkolwiek możliwość występowania zaburzeń w układzie moczowo-płciowym to możesz spać spokojnie. Miej po prostu świadomość, że bieganie, skoki lub trening z obciążeniem na siłowni mogą osłabiać tkanki krocza i warto wtedy szczególnie zatroszczyć się o właściwe działania prewencyjne. Poniżej przedstawiamy trzy najważniejsze zasady, o których powinieneś pamiętać, aby móc cieszyć się aktywnością fizyczną bez obaw o pojawienie się problemów związanych z układem moczowo-płciowym.
- Nie pomijaj codziennego treningu mięśni dna miednicy, zawierającego zarówno ćwiczenia wzmacniające, jak i rozluźniające. To tylko kilkanaście minut, a korzyści ogromne 🙂
- Podczas uprawiania aktywności fizycznej zadbaj o prawidłową postawę, która chroni dno miednicy przed przeciążeniami. Trenerzy pracujący na siłowni z pewnością pomogą Ci przyjąć właściwe ułożenie ciała.
- Każde ćwiczenie wykonuj na wydechu z aktywacją mięśni dna miednicy. Gdy chcesz podnieść ciężarek, zaktywuj okolicę krocza i zrób wyraźny wydech. Oddziaływanie ciśnienia śródbrzusznego na omawiane tkanki będzie wtedy znacznie mniej szkodliwe.
Objawy przetrenowania mięśni Kegla
Jeżeli uważnie śledzisz, co dzieje się na naszej stronie internetowej (a szczególnie na blogu), to mamy nadzieję, że kwestie treningu mięśni dna miednicy według koncepcji BeBo® są Tobie doskonale znane. Możliwe, że polubiłeś tę formę aktywności fizycznej tak bardzo jak my i zastanawiasz się, czy można „przesadzić” z tego rodzaju ćwiczeniami. Owszem – mogą pojawić się niepożądane skutki uboczne zbyt intensywnego treningu, jak ma to miejsce w przypadku innych dyscyplin ruchowych.
Do najbardziej charakterystycznych symptomów przetrenowania mięśni Kegla należą między innymi:
- bolesność mięśniowa i wrażenie „ciągnięcia” w rejonie miednicy i brzucha,
- sztywność, zwiększone napięcie w obrębie karku i obręczy barkowej,
- uczucie „pieczenia” w cewce moczowej w sytuacji, gdy dojdzie do jej podrażnienia,
- częstsza i silniejsza potrzeba skorzystania z toalety,
- zaparcia.
Istnieją bardzo proste sposoby na poradzenie sobie z objawami przetrenowania mięśni Kegla. Po pierwsze, należy zmniejszyć intensywność treningu. Po drugie, warto ponownie przeanalizować jego przebieg (najlepiej we współpracy z fizjoterapeutą) i w razie potrzeby nieco go zmodyfikować, odpowiednio dobierając proporcje między poszczególnymi typami ćwiczeń. Szczególnie istotnym jest, aby prawidłowo podzielić czas między elementy wzmacniające i rozluźniające, w zależności od założonego celu treningowego. Pomocną może okazać się ciepła kąpiel lub termofor.
W ramach podsumowania powyższych rozważań, chcielibyśmy zaznaczyć, że każda aktywność fizyczna jest potrzebna i dobra (nawet trening z obciążeniem), jeżeli wykonuje się ją z głową i uwzględnieniem kilku prostych zasad, stojących na straży wydolności dna miednicy. Przetrenowanie mięśni Kegla to także nie jest „koniec świata” – wystarczy trochę odpoczynku i można odważnie wrócić do dobrych postanowień.
Gdyby spojrzeć na omawiane kwestie z szerszej perspektywy, to można dojść do wniosku, że kluczem do sukcesu jest umiejętne słuchanie tego, co mówi nam nasze ciało, nasz organizm oraz właściwa interpretacja sygnałów, które nam wysyła. Idąc tym tropem, jeśli jakiś rodzaj aktywności fizycznej sprawia Ci przyjemność i nie wiąże się z występowaniem bólu lub innych objawów zaburzeń w obrębie miednicy mniejszej to dlaczego masz z niej rezygnować? Angażuj się w nią świadomie i nie zapominaj o tym, żeby równocześnie troszczyć się o tkanki krocza, na przykład poprzez wdrażanie odpowiednich nawyków mających na celu integrację dna miednicy w codzienne czynności. Jeżeli nauczysz się aktywnego zaangażowania tych mięśni w zadania, które są stawiane przed Tobą przez obowiązki związane z pracą lub życiem osobistym, to większość form ruchu będzie dla Ciebie bezpieczne.
Dzisiejszy artykuł był skierowany głównie do osób, które ćwiczą rekreacyjnie. Należy mieć jednak świadomość, że zawodowy sport wyczynowy kieruje się swoimi zasadami, a podejście do zdrowia mięśni dna miednicy w jego przypadku jest zupełnie inne i może stanowić temat do kolejnych, obszernych dyskusji i rozważań.
Źródła:
- Bø K., Nygaard I.E.: Is Physical Activity Good or Bad for the Female Pelvic Floor? A Narrative Review. Sports Med. 2020 Mar; 50(3): 471-484.
- Keller Y., Krucker J., Seleger M.: W drodze do istoty kobiecości. Trening dna miednicy. Wydanie II rozszerzone; Kraków 2019.
- Nygaard I.E., Shaw J.M.: Physical activity and the pelvic floor. Am J Obstet Gynecol. 2016 Feb; 214(2): 164-171.
- Seleger M., Krucker J., Keller Y., Trinkler F.: Trening dna miednicy. Ukryta siła mężczyzny. Poprawa jakości życia i potencji. Wydanie I; Kraków 2020.
