Ćwiczenia eliminujące ból po porodzie – kiedy zacząć i jak to robić?

Połóg jest czasem w życiu kobiety, w którym stopniowo dochodzi do wycofywania zmian zachodzących w jej organizmie w trakcie ciąży. Niestety, dość często zdarza się, że trwające w tym czasie procesy przynoszą dolegliwości bólowe wielu okolic. Najczęściej są to bóle miednicy i bioder po porodzie, a także krocza i kręgosłupa.

Rosnąca świadomość społeczna sprawia, że coraz więcej kobiet decyduje się w czasie połogu na wizytę kontrolną u fizjoterapeuty uroginekologicznego w celu uniknięcia późniejszych problemów, takich jak nietrzymanie moczu i stolca, bolesne stosunki seksualne, zaburzenia blizny po nacięciu krocza lub cesarskim cięciu, a także bóle miednicy po porodzie. Wiele z tych przypadłości jest możliwe do uniknięcia pod warunkiem regularnego wykonywania ćwiczeń w połogu. Dziś chcemy zaproponować Ci krótki program treningowy, który pozwoli Ci wygrać walkę z bólem bioder po porodzie, a także z dolegliwościami płynącymi z miednicy i kręgosłupa.

Specjalistyczne szkolenia z zakresu treningu dna miednicy

Zapisz się na kurs BeBo^®

SKĄD BIERZE SIĘ BÓL MIEDNICY I BIODER PO PORODZIE?

Przewlekły ból poporodowy to rzeczywistość, która dotyka jednej trzeciej kobiet po porodzie i wpływa na ich rekonwalescencję. Jest to jedno z najczęstszych zaburzeń układu mięśniowo-szkieletowego w ciąży i u większości kobiet powinno ustąpić samoistnie do trzech miesięcy po porodzie (istnieją jednak opisy przypadków mówiące nawet o 10 latach). Objawy bólowe pojawiają się w okolicy dolnej części pleców, pośladków, pachwin, spojenia łonowego oraz stawów krzyżowo-biodrowych. Nierzadko jest to także ból bioder po porodzie. Symptomy te negatywnie wpływają na jakość życia, utrudniając wykonywanie codziennych czynności takich jak stanie, długotrwałe siedzenie, spacery i podnoszenie. Wiele kobiet opóźnia z tego powodu swój powrót do pracy. Co więcej, ból miednicy po porodzie może mieć trwały i negatywny wpływ na pełnienie roli matki i dobre samopoczucie emocjonalne.

Na ból miednicy i bioder po porodzie bardziej narażone są kobiety, które doświadczały tych objawów podczas ciąży oraz we wcześniejszych latach. Pozostałymi czynnikami ryzyka są depresja, duże obciążenie pracą, predyspozycje i podatność na migreny i przewlekłe dolegliwości bólowe dolnego odcinka kręgosłupa, a także nadwaga i wcześniejsza historia bólu poporodowego.

Rozwój przewlekłych objawów bólowych jest związany ze zmianami zachodzącymi z późnych etapach ciąży:

• maksymalne rozciągnięcie tkanek wokół pochwy,
• uszkodzenia mięśni dna miednicy, w tym mięśnia dźwigacza odbytu, który odpowiada stabilizację całego układu lędźwiowo-miednicznego,
• silne nadwyrężenie i rozciągnięcie elementów ścięgnisto-więzadłowych w obrębie miednicy,
• uszkodzenia nerwów obwodowych – głównie nerwu sromowego,
• rozejście spojenia łonowego lub stawów krzyżowo-biodrowych,
• zwiększenie ilości wody w organizmie, obrzęki,
• zmiana mechaniki stawów związana z inną postawą ciała.

KIEDY MOŻNA ZACZĄĆ WYKONYWANIE ĆWICZEŃ W POŁOGU

Przyjmuje się, że połóg trwa od 6 do 8 tygodni po porodzie (w tym faza wczesna – pierwsze 10 dni). Jest to czas powrotu do stanu sprzed ciąży. Tak naprawdę pierwsze, delikatne ćwiczenia po porodzie wykonuje się od samego początku. Mają one za zadanie wsparcie obkurczania macicy, stymulowanie prawidłowego gojenia się rany po ewentualnym nacięciu, pęknięciu krocza lub cesarskim cięciu, ochronę osłabionych mięśni dna miednicy podczas codziennych czynności oraz profilaktykę obniżenia narządu rodnego i nietrzymania moczu. W tych pierwszych ćwiczeniach w połogu powinni wspierać fizjoterapeuci pracujący na oddziałach położniczych. Niestety w wielu szpitalach nie ma takiej możliwości – wtedy warto umówić się na taką konsultację bezpośrednio po wyjściu ze szpitala.

Przyjmuje się, że potrzeba około pół roku, aby mięśnie i więzadła wróciły do stanu sprzed ciąży. Czy w związku z tym należy czekać z ćwiczeniami po porodzie aż 6 miesięcy? Absolutnie nie. Trzeba mieć jednak świadomość, że źle dobrane, zbyt wcześnie rozpoczęte i intensywne treningi mogą doprowadzić do obniżenia narządu rodnego, nietrzymania moczu, a nawet zaburzeń laktacji. Zachęcamy więc, aby nie rezygnować z konsultacji fizjoterapeutycznej (w wielu krajach jest ona dostępna w ramach publicznej opieki okołoporodowej) i wszelkie ćwiczenia w połogu wykonywać pod okiem terapeuty uroginekologicznego, który dobierze obciążenia odpowiednie do stanu gojących się tkanek.

PRZYKŁADY ĆWICZEŃ PO PORODZIE

Istnieje cała gama różnych ćwiczeń po porodzie o działaniu eliminującym dolegliwości bólowe. Powinny być one uzupełniane edukacją dotyczącą podstawowych przyczyn bólu i dysfunkcji stawów. W tym miejscu zachęcamy do zapoznania się z 5 wskazówkami BeBo^® dostępnymi na naszej stronie – jest to zbiór zasad, które pozwalają zadbać o dno miednicy w trakcie wykonywania codziennych czynności. Wiele kobiet próbuje walczyć z bólem miednicy i bioder po porodzie korzystając ze środków farmakologicznych. A gdyby tak spróbować inaczej? Poniżej przedstawiamy kilka propozycji ćwiczeń o różnym stopniu trudności eliminujących objawy bólowe.

1. Jeżeli ból jest silny i nie pozwala Ci ćwiczyć – wykorzystaj pozycje ułożeniowe. Na przykład leżenie na brzuchu na poduszce ułożonej między pępkiem, a spojeniem łonowym odciąża więzadła kręgosłupa i miednicy (10 do 15 minut).
2. Masaż piłką (konieczna pomoc drugiej osoby). Połóż się na brzuchu w wygodnej dla siebie pozycje (np. ręce pod czołem). Twój towarzysz lub towarzyszka w tym czasie delikatnie toczy piłkę po plecach, pośladkach, rękach i nogach (nie dotykamy głowy). Twoim zadaniem jest skupienie się na tym co czujesz oraz nad tym jak przebiega Twój oddech. Ćwiczenie służy rozładowaniu napięć zgromadzonych w ciele.
3. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami. Chwyć dłońmi za miednicę. Z wydechem zbliż spojenie łonowe do pępka (tak jakbyś chciała „podwinąć ogonek”). Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to jest przeciwskazane u kobiet po cesarskim cięciu w pierwszych dwóch tygodniach.
4. Przyjmij pozycję kolankowo-łokciową (podobna to tej „na czworaka” – tylko z oparciem na kolanach i łokciach). Przed wykonaniem zadania ręką zlokalizuj kość guziczną. Wyobraź sobie, że w przedłużeniu kręgosłupa masz pędzel, a za sobą ustawione płótno. Wprowadź miednicę i odcinek lędźwiowy kręgosłupa w płynne ruchy tak jakbyś chciała namalować obraz. Możesz zacząć od małych kółeczek sprawdzając jaki zakres ruchu jest dla Ciebie komfortowy i bezbolesny. Jest to typowe ćwiczenie w połogu – w jego późnej fazie, pod warunkiem braku rozejścia mięśnia prostego brzucha.
5. Usiądź na taborecie z zachowaną neutralną pozycją ciała: kręgosłup wydłużony, uszy nad barkami, kolana i stopy na szerokość bioder ustawione w do przodu. Podczas wykonywania ćwiczenia zadbaj o to, aby tułów pozostawał wyprostowany w jednej linii. Twoim zadaniem jest wykonywanie „wahadła”, czyli naprzemiennego pochylenia w przód i w tył w bezbolesnym zakresie ruchu. Pamiętaj, aby nie garbić się – ruch powinien odbywać się w biodrach. Podczas ćwiczenia powinnaś czuć naprzemienne napięcie mięśni brzucha i grzbietu.

Czas powrotu do stanu z przed ciąży jest indywidualny dla każdej kobiety, dlatego praktycznie niemożliwym jest stworzenie uniwersalnego programu ćwiczeń po porodzie. Wiele zależy od rodzaju porodu, samopoczucia w czasie ciąży lub chorób towarzyszących. Nasilenie i przyczyny bólu miednicy po porodzie również są zróżnicowane. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest trening pod okiem fizjoterapeuty uroginekologicznego.

Żródła:

• Lavand’homme P.: Postpartum chronic pain. Minerva Anestesiol. 2019 Mar;85(3):320-324.
• Srisopa P., Lucas R.: Women’s Experience of Pelvic Girdle Pain After Childbirth: A Meta-Synthesis. J Midwifery Womens Health. 2021 Mar;66(2):240-248.
• Tanzberger R., Kuhn A., Möbs., Baumgartner U.: Dno miednicy. Fizjologia, patologia, diagnostyka i leczenie. Koncepcja Tanzberger®. red. Edward Saulicz. Wydanie 3. Edra Urban & Partner. Wrocław 2020.
• Wiezer M., Hage-Fransen M. A. H., Otto A., Wieffer-Platvoet M.S., Slotman M. H., Nijhuis-van der Sanden M. W. G., et al.: Risk factors for pelvic girdle pain postpartum and pregnancy related low back pain postpartum; a systematic review and meta-analysis. Musculoskelet Sci Pract. 2020 Aug;48:102154.