x

Ergonomia dnia codziennego w kontekście ochrony mięśni dna miednicy przed przeciążeniami

Czy wiesz, że to, w jaki sposób funkcjonujesz na co dzień, wpływa na kondycję Twoich mięśni dna miednicy? Ich lokalizacja sprawia, że biorą udział we wszystkich aktywnościach człowieka i są narażone na wiele przeciążeń. W niniejszym wpisie chcielibyśmy zwrócić uwagę na to, jak istotny dla zdrowia i wydolności mięśni krocza jest właściwy sposób poruszania się. Zaprezentujemy Ci również właściwe nawyki ruchowe, dzięki którym będziesz mógł samodzielnie zminimalizować ryzyko przeciążeń dna miednicy. Ich przestrzeganie jest szczególnie ważne w okresie ciąży i połogu, po zabiegach chirurgicznych, a także w sytuacjach, gdy występuje rozejście mięśnia prostego brzucha. Pamiętaj jednak, że każdy z nas powinien wypracować sobie prawidłowe nawyki, aby zapewnić optymalne warunki do pracy układu mięśniowo-szkieletowego.

Dlaczego należy unikać przeciążeń mięśni dna miednicy?

Przeciążenia dna miednicy prowadzą do wielu dysfunkcji w naszym organizmie. Większość szkodliwych sił nakładanych na okolicę krocza wynika ze wzrostów ciśnienia wewnątrzbrzusznego, które towarzyszą nam każdego dnia. Nie jesteśmy wstanie zmienić naszej fizjologii, ale możemy podjąć działania, które będą wspierać dno miednicy w reagowaniu na zwiększone ciśnienie.

Aby zrozumieć mechanizm tłoczni brzusznej, warto wyobrazić sobie, że trzymamy w dłoniach nadmuchany balonik. Gdy zaczynamy na niego naciskać palcami, to powodujemy wzrost ciśnienia wewnątrz i wtedy widzimy, że elementy balonu z powietrzem próbują przecisnąć się między naszymi palcami i „szukają” wolnej przestrzeni. To samo dzieje się z naszą jamą brzuszną, gdy dochodzi do wzrostu ciśnienia śródbrzusznego. Występowanie między innymi nadmiaru tkanki tłuszczowej, zła postawa, garbienie się oraz skurcze mięśni zmniejszają objętość jamy brzusznej, jednocześnie zwiększając w niej ciśnienie. Wtedy narządy wewnętrzne zaczynają (tak jak ten balonik między palcami) szukać wolnych przestrzeni, naciskając na inne struktury – w tym również na tkankę mięśniową krocza.

Chroniczne przeciążenie mięśni dna miednicy prowadzi do ich osłabienia. W konsekwencji dochodzi do niewydolności mechanizmu zamykającego cewkę moczową, skutkując występowaniem nietrzymania moczu. Ponadto może dojść do utraty funkcji podtrzymującej i podpierającej narządy wewnętrzne oraz wydłużenia więzadeł, co predysponuje do pojawienia się obniżenia narządu rodnego.

Co mogę zrobić, aby moje dno miednicy nie było przeciążone?

Najprostsza odpowiedź na to pytanie brzmi: „zwróć uwagę na sposób, w jaki się poruszasz”. Kiedy uświadomisz sobie ruchy, które wielokrotnie powtarzasz w ciągu dnia, zacznij je modyfikować tak, aby zapewnić sobie maksymalną ochronę przed przeciążeniami dna miednicy. Poniżej przedstawiamy kilka przykładów prawidłowych nawyków ruchowych, które pozwalają na zmniejszenie obciążeń nakładanych na mięśnie krocza.

  1. Wstawanie z łóżka.
    Jak zatem wstawać? Przekręć się na bok i poprzez leżenie bokiem, odepchnij się rękoma od materaca i powoli przejdź do siadu. Dodaj jednoczesny wydech i aktywację mięśni dna miednicy. Instruktaż w jaki sposób prawidłowo napinać okolicę krocza znajdziesz w poprzednich wpisach na blogu. Taka metoda wstawania sprawdza się również przy występowaniu dolegliwości bólowych kręgosłupa, ale również jako profilaktyka upadków i nagłych spadków ciśnienia, szczególnie u osób starszych.
  1. Schodzenie ze schodów.
    O ile wchodzenie po schodach nie ma dużego wpływu na okolicę krocza, to zejście z nich stanowi nie lada wyzwanie. Energiczne, niedbałe schodzenie w dół prowadzi do przeciążeń mięśni dna miednicy. Co zrobić, aby tego uniknąć? Wyobraź sobie, że na głowie masz ciężką koronę i chcesz poruszać się majestatycznie. Zachowaj wyprostowaną postawę i postaraj się utrzymywać ciężar ciała na nodze, która pozostaje na wyższym stopniu, aż do momentu, gdy druga stopa dotknie niższego schodka.
  1. Kaszel i kichanie.
    Są to sytuacje związane z bardzo dużym wzrostem ciśnienia wewnątrzbrzusznego, dlatego ważne jest tutaj przyjęcie właściwej pozycji chroniącej mięśnie krocza. Należy przyjąć wyprostowaną sylwetkę ze skrzyżowanymi nogami. Obrót głowy w prawo lub w lewo uchroni nas przed mimowolnym, odruchowych zgięciem tułowia w przód. Postaraj się podczas kichnięcia lub kaszlu utrzymać napięcie mięśni dna miednicy.

    Pamiętaj, że przewlekły kaszel należy skonsultować z lekarzem i poddać odpowiednemu leczeniu!
  1. Siadanie i wstawanie.
    Zwróć uwagę na to, aby wszelkie czynności typu wstawanie z krzesła, siadanie lub schylanie wykonywać z jednoczesnym wydechem i aktywacją mięśni dna miednicy. Unikaj bezwładnego opadania na krzesło lub fotel. Kontroluj swoje ciało.
  1. Podnoszenie.
    Jeśli chcesz podnieść coś cięższego np. torbę z zakupami lub skrzynkę z owocami to zawsze rozkładaj ciężar równomiernie na obie ręce, a podnoszenie zsynchronizuj z jednoczesnym wydechem i napięciem krocza. Będzie Ci łatwiej, jeśli podczas podnoszenia powiesz „hoop” lub „hoopla”.
  1. Noszenie dziecka.
    Ten punkt skierowany jest do wszystkich rodziców, którzy sporą część dnia poświęcają na noszenie dziecka. Warto stosować metodę „od siebie na siebie”, czyli z „łokciami przy sobie”, podnosić niemowlę tak, aby trzymając je blisko ciała, unikać skrętów tułowia. Cały czas obowiązuje tutaj metoda podnoszenia na wydechu z jednoczesną aktywacją mięśni dna miednicy.
  1. Wciąganie brzucha”.
    Nawykowi ciągłego wciągania brzucha mówimy stanowczo „nie”. Prowadzi to do wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej i osłabienia mięśni dna miednicy. Z tego samego powodu powinno się unikać ubierania spodni, bluzek, rajstop, które mocno uciskają brzuch, a także gorsetów i bielizny wyszczuplającej.
  1. Czy sport jest bezpieczny?
    Oczywiście, że tak! Nie zapominajmy, że mięśnie dna miednicy „lubią”, kiedy jesteśmy aktywni, kiedy dajemy im możliwość właściwej pracy. Należy jednak pamiętać, że są aktywności, które prowadzą do przeciążenia dna miednicy. Są to między innymi: intensywny jogging, skoki na trampolinie, „brzuszki” lub gra w tenisa. Czy to oznacza, że należy wykluczyć bieganie ze swojego życia? Absolutnie nie. Jeśli nie zauważasz żadnych niepokojących objawów zaburzeń w obrębie dna miednicy (np. mimowolny wyciek moczu lub trudności w jego oddawaniu) to rekreacyjne bieganie jest jak najbardziej w porządku. Natomiast, jeśli doświadczasz symptomów z okolicy krocza, warto najpierw skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym, zanim podejmie się intensywny trening.

Zauważ, że są też aktywności, które dobrze wpływają na kondycję mięśni dna miednicy, nie przeciążając ich. Są to między innymi: elementy pilatesu i jogi, spacery lub pływanie.

Jak widzisz, istnieją proste sposoby na to, aby uniknąć przeciążeń mięśni dna miednicy. Wiemy, że nie da się wprowadzić wszystkich zaproponowanych przez nas nawyków z dnia na dzień. Jednak stopniowe zmiany stylu życia są możliwe, do czego gorąco zachęcamy. Pamiętaj, że wydolne, dobrze funkcjonujące dno miednicy to lepsza jakość życia 😊

Źródła:

  1. Bowman K.: Rozejście mięśnia prostego brzucha. Fizjopress. Wydanie I; 2018.
  2. Keller Y., Krucker J., Seleger M.: W drodze do istoty kobiecości. Trening dna miednicy. Wydanie II rozszerzone; Kraków 2019
  3. Seleger M., Krucker J., Keller Y., Trinkler F.: Trening dna miednicy. Ukryta siła mężczyzny. Poprawa jakości życia i potencji. Wydanie I; Kraków 2020.
  4. Tim S., Mazur-Bialy A.I.: The Most Common Functional Disorders and Factors Affecting Female Pelvic Floor. Life (Basel). 2021 Dec 14;11(12):1397.

Przeczytaj również:

Nasza nowa książka

Jeśli masz jakieś pytania, skontaktuj się z nami