x

Metody rozluźniające mięśnie dna miednicy

Trening mięśni dna miednicy według koncepcji BeBo® to nie tylko wzmacnianie. Do tej pory na naszym blogu pojawiały się głównie wpisy pokazujące jak ćwiczyć, wzmacniać i aktywować okolicę krocza. Przedstawiliśmy również sposoby, jak synchronizować te skurcze z codziennymi czynnościami. Dziś chcemy spojrzeć na trening z zupełnie innej strony. Zwróć uwagę na to, że aby mięsień mógł dobrze spełniać swoje funkcje to musi mieć zdolność zarówno odpowiedniego skurczu, jak i rozluźnienia. W niniejszym artykule zaprezentujemy Ci techniki, które pomogą Ci zmniejszyć napięcie dna miednicy.

Za duże napięcie dna miednicy – konsekwencje

Mogłoby się wydawać, że im bardziej napięty mięsień tym lepiej, ponieważ „na pewno jest silny i wytrzymały”. Jest to błędne stwierdzenie. Tkanka mięśniowa, aby prawidłowo pracować i kurczyć się musi mieć zdolność do rozluźnienia. Ponadto, jeżeli mięśniom towarzyszy długotrwałe napięcie, to tracą wtedy swoją wytrzymałość i w konsekwencji dochodzi do ich osłabienia, gdyż nie są w stanie wygenerować odpowiednio mocnego skurczu.

Skąd bierze się za duże napięcie dna miednicy? Przyczynami takiego stanu są między innymi: chroniczny, wysoki poziom stresu, siedzący tryb życia, brak fazy rozluźnienia i regeneracji podczas treningu oraz zaburzenia neurologiczne.

Hipertoniczne (o za wysokim napięciu) mięśnie krocza mogą być przyczyną bólu mięśniowo-powięziowego w okolicy miednicy, występowania zaparć, dyspaurenii, pochwicy oraz wulwodynii. Pojawiło się wiele specjalistycznych nazw, dlatego już spieszymy się z wyjaśnieniem, z czym dokładnie wiążą się wyżej wymienione zaburzenia. Dyspaurenia oznacza występowanie bólu podczas stosunku płciowego. Pochwicą nazywamy utrudnione wprowadzenie członka do pochwy w wyniku niezależnego skurczu mięśni ją otaczających. Natomiast wulwodynia, o której mówi się w ostatnim czasie coraz więcej, jest zespołem objawów powodujących dyskomfort sromu, który objawia się piekącym bólem. Z praktycznego punktu widzenia zbyt napięte dno miednicy może utrudniać lub całkiem uniemożliwiać aplikację tamponu oraz stosunek seksualny. Ponadto może być przyczyną odczuwania dyskomfortu i bólu podczas badania ginekologicznego. Przyczynia się też do powstawania zaburzeń w oddawaniu moczu i stolca.

To w końcu jak jest: mam wzmacniać czy rozluźniać mięsnie dna miednicy?

Odpowiedź na powyższe pytanie jest prosta: jedno i drugie! Aby mięśnie dna miednicy prawidłowo spełniały swoje funkcje to muszą posiadać zdolność zarówno do odpowiedniego skurczu jak i do relaksacji, która jest niezbędna, aby proces oddawania moczu i stolca przebiegał prawidłowo. Jest to również konieczne w trakcie porodu siłami natury.

Rozluźnienie mięśni dna miednicy to umiejętność świadomego przywrócenia ich tonusu spoczynkowego po skurczu. Jest odczuwane jako „odpływanie” napięcia oraz obniżenie tej okolicy. Jeśli samodzielnie ćwiczysz okolicę krocza, to pamiętaj, aby zawsze po zaciśnięciu mięśni następowała faza rozluźnienia, odpoczynku trwającego dwa razy dłużej niż czas skurczu. Dobrym pomysłem jest odbycie wizyty u fizjoterapeuty uroginekologicznego, który zbada Cię, oceni dno miednicy oraz nauczy Cię prawidłowej pracy mięśniowej krocza. Natomiast jeśli doświadczasz niepokojących objawów np. mimowolnej utraty moczu, to nie wzmacniaj mięśni „na własną rękę”, tylko skonsultuj się ze specjalistą.

Jak zmniejszyć napięcie dna miednicy?

Istnieje na to kilka sposobów, a większość z nich jesteś w stanie wykonać samodzielnie 😊.

  1. Pozycje rozluźniające.

Istnieją pozycje ułatwiające rozluźnienie mięśni dna miednicy. Warto, po całym dniu pełnym obowiązków przyjąć jedną z nich na kilka minut, aby dać okolicy krocza chwilę na regenerację. Utrzymaj ustawienie tyle czasu ile potrzebujesz, aby się rozluźnić i zrelaksować. Możesz dołączyć spokojny oddech torem przeponowym. Chcielibyśmy zaproponować Ci trzy ułożenia oraz ich modyfikacje.

  • Motyl.

Połóż się wygodnie na plecach z rękoma wzdłuż ciała odwróconymi wnętrzem dłoni do sufitu. Ugnij nogi i oddal maksymalnie kolana od siebie pozostawiając stopy złączone razem.

Jeśli ciężko jest Ci przyjąć taką pozycję, spróbuj podłożyć pod kolana poduszki.

  • Dziecko.

Być może pamiętasz z zajęć wychowania fizycznego w szkole podstawowej ćwiczenie o nazwie „ukłon japoński”. Proponujemy coś bardzo podobnego. Klęknij na obydwu kolanach i usiądź pośladkami na piętach. Oddal kolana od siebie, pozostawiając złączone stopy i wykonując skłon w przód sięgnij rękoma maksymalnie w przód.

Jeśli chcesz ułatwić sobie zadanie, to ugnij łokcie i pozostaw przedramiona oparte o podłoże.

  • Żaba (głęboki przysiad).

Wykonaj najgłębszy przysiad jaki potrafisz z kolanami skierowanymi na zewnątrz. Idealnie by było, gdyby udało Ci się obniżyć pośladki prawie do samego podłoża.

Jeżeli zakresy ruchu w stawach, bolesność lub dyskomfort uniemożliwiają Ci przyjęcie przysiadu spróbuj podłożyć pod pupę niski stołeczek, skrzyneczkę albo niewielką podkładkę pod pięty np. kawałek deski.

  1. Metoda „ziewania”.

Pomocną może okazać się praca ze szczęką. Ziewanie, westchnięcia, techniki rozluźniające żuchwę ułatwią zmniejszenie napięcia w okolicy krocza.

  1. Oddech torem przeponowym.

Głęboki wdech i wydech ze świadomą pracą z przeponą wywołuje efekt ogólnego uspokojenia organizmu oraz pomaga w rozluźnieniu mięśni dna miednicy.

  1. Masaż krocza.

Sprawdzi się nie tylko jako przygotowanie do porodu (od 34. tygodnia ciąży), ale również jako technika zmniejszająca napięcie mięśni i uelastyczniająca tkanki. Jest to jedna z metod, której możesz się samodzielnie nauczyć np. po instruktażu od fizjoterapeuty. Warto wykorzystać do masażu ciepłe olejki z naturalnych składników np. ze słodkich migdałów. Pamiętaj, że ciepło dodatkowo wpływa na rozluźnienie tkanek.

  1. Techniki relaksacyjne.

Warto wypróbować trening autogenny Schultza lub progresywną relaksację mięśni Jacobsona. Nagrania obydwóch technik z łatwością znajdziesz w Internecie. Zarezerwuj sobie na nie 20-30 minut i ciesz się czasem wyciszenia i odprężenia. Dzięki temu uspokoisz swój organizm, co przełoży się również na zmniejszenie napięć dna miednicy.

  1. Joga.

Jeśli masz możliwość, warto spróbować uczestnictwa w zajęciach jogi. Wiele pozycji wykonywanych podczas tej aktywności wpływa rozluźniająco na okolicę krocza.

  1. Co może zrobić fizjoterapeuta?

Techniki wykorzystywane w gabinetach mają na celu: rozluźnienie mięśni dna miednicy, zwiększenie elastyczności pochwy, poprawę świadomości mięśniowej i propriocepcji, uzyskanie funkcjonalnej długości mięśnia oraz zapobieganie negatywnym konsekwencjom hipertoniczności mięśni. Metody, którymi posługują się fizjoterapeuci to między innymi: manualne techniki mięśniowo-powięziowe takie jak: terapia punktów spustowych, FDM lub Masaż Tkanek Głębokich. Wykorzystywane są również biofeedback lub techniki z użyciem wibracji. Pamiętaj, że będą to metody wspomagające Twoją własną pracę polegającą na prawidłowo wykonywanym treningu mięśni dna miednicy. Specjalista z pewnością dobierze odpowiednią terapię dopasowaną do Twoich potrzeb.

Jak widzisz, zbyt duże napięcie dna miednicy może przysporzyć wiele kłopotów. Ważne zatem jest, aby znać podstawowe metody umożliwiające rozluźnienie tego rejonu. Zachęcamy więc do tego, aby poświęcić kilka minut w ciągu dnia na odpowiednią regenerację i troskę o okolicę krocza.

Źródła:

  1. Chermansky C.J., Moalli P.A.: Role of pelvic floor in lower urinary tract function. Auton. Neurosci. 2016 Oct; 200:43-48.
  2. Keller Y., Krucker J., Seleger M.: W drodze do istoty kobiecości. Trening dna miednicy. Wydanie II rozszerzone; Kraków 2019
  3. Li Q.: The Effects of Yoga Exercise on Pelvic Floor Rehabilitation of Postpartum Women. J. Healthc. Eng. 2022 Jan 25; 2022:1924232.
  4. Seleger M., Krucker J., Keller Y., Trinkler F.: Trening dna miednicy. Ukryta siła mężczyzny. Poprawa jakości życia i potencji. Wydanie I; Kraków 2020.
  5. Silva A.P., Montenegro M.L., Gurian M.B., Mitidieri A.M., Lara L.A., Poli-Neto O.B, et al.: Perineal Massage Improves the Dyspareunia Caused by Tenderness of the Pelvic Floor Muscles. Rev. Bras. Ginecol. Obstet. 2017 Jan; 39(1):26-30.
  6. Tosun Ö.Ç., Dayıcan D.K., Keser İ. et al.: Are clinically recommended pelvic floor muscle relaxation positions really efficient for muscle relaxation?. Int. Urogynecol. J. 2022; 33, 2391–2400.
  7. Wallace S.L., Miller LD, Mishra K.: Pelvic floor physical therapy in the treatment of pelvic floor dysfunction in women. Curr. Opin. Obstet. Gynecol. 2019 Dec; 31(6):485-493.

Przeczytaj również:

Nasza nowa książka

Jeśli masz jakieś pytania, skontaktuj się z nami