Postawa ciała, a mięśnie dna miednicy

Czy wiesz, że trening mięśni dna miednicy to nie tylko ćwiczenia? Twoja praca z tymi strukturami zaczyna się w momencie, w którym podejmujesz starania o poprawną sylwetkę w czasie codziennych czynności. Doskonale wiemy, że prawie niemożliwe jest chodzenie przez cały dzień „wyprostowanym jak struna”. Istnieje jednak kilka wskazówek, którymi chcemy się z Tobą podzielić. Dzięki nim zobaczysz, że nawyk optymalnej postawy ciała wcale nie jest taki trudny do wypracowania.

Specjalistyczne szkolenia z zakresu treningu dna miednicy

Zapisz się na kurs BeBo^®

Czy Twoja postawa ma znaczenie dla zachowania mięśni dna miednicy w dobrej kondycji?

Drogi Czytelniku, z pewnością wielokrotnie spotkałeś się z określeniem: „dobra postawa ciała”. Już od najmłodszych lat uczęszczamy na zajęcia gimnastyki korekcyjnej w szkole podstawowej, a każdy z nas usłyszał od nauczycieli i rodziców, w kółko powtarzane: „wyprostuj się przy stole” albo „nie garb się”. Zastanówmy się jednak, czy faktycznie istnieje idealna i wzorowa postawa ciała? Owszem – istnieje, ale tylko w książkach. Żyjemy w różnych środowiskach i wykonujemy różnorodne prace, dlatego zdefiniowanie „prawidłowej postawy” jest trudne. Naturalnym jest, że sylwetki poszczególnych osób nie są identyczne. Dla każdego człowieka optymalna postawa jest dostosowana do stylu życia i środowiska, w którym przebywamy na co dzień. Odpowiedzialną za nią jest skomplikowana współpraca między układem ruchu i układem nerwowym, o czym więcej słów napiszemy w dalszej części artykułu. To właśnie one odpowiadają, za to, aby postawa ciała:

• zapewniała nam odpowiednią stabilizację,
• wymagała minimalnego wysiłku mięśniowego do jej utrzymania,
• zapewniała prawidłowe funkcjonowanie narządów wewnętrznych.

Pewnie zastanawiasz się, co postawa ciała może mieć wspólnego z mięśniami dna miednicy? To, w jaki sposób układamy nasze ciało w ciągu dnia wpływa na funkcjonowanie tkanek krocza. Dzięki zachowaniu optymalnej sylwetki:

• odciążamy dno miednicy,
• narządy wewnętrzne pozostają na swoim miejscu (element profilaktyki obniżenia narządu rodnego),
• praca przepony staje się bardziej efektywna,
• mięśnie krocza pozostają silne i reagują odpowiednio na zwiększone ciśnienie śródbrzuszne (na przykład podczas kichania lub kaszlu).

Zauważ, że w momencie, w którym zaczynamy się garbić, zwiększamy ciśnienie w jamie brzusznej, co wiąże się z większymi obciążeniami nakładanymi na mięśnie dna miednicy. W konsekwencji wpływamy na napięcie mięśniowe tych struktur oraz zwiększamy ryzyko pojawienia się między innymi takich problemów jak: nietrzymanie moczu lub obniżenie narządów rodnych.

Tonus mięśniowy – do czego jest nam potrzebny?

Należy być świadomym, że w utrzymywaniu dobrej postawy ciała nie jesteśmy sami! Z pomocą przychodzi niesamowita umiejętność naszego organizmu do regulacji napięcia mięśniowego. Jest to kwestia, której warto uważniej się przyjrzeć.

Określenie „napięcie mięśniowe” (możesz również spotkać się z nazwą „tonus mięśniowy”) oznacza napięcie mięśnia w spoczynku lub opór stawiany przez mięsień podczas biernego rozciągania. Dzięki niemu mamy stabilną i pionową postawę. Jednocześnie ta stabilność nie uniemożliwia nam drobnych ruchów podczas poruszania kończynami. Optymalny tonus mięśniowy warunkuje prawidłowe funkcjonowanie i współpracę wszystkich mięśni – w tym dna miednicy.

Zanim zapoznasz się z proponowanymi przez nas wskazówkami, musisz nauczyć się ufać swojemu układowi nerwowemu, który sam najlepiej wie w jaki sposób regulować postawę ciała. Na podstawie wielu informacji, które docierają do naszego mózgu za pośrednictwem różnych zmysłów, układ nerwowy tak dostosowuje napięcie mięśniowe, aby układ ciała był optymalnie dopasowany do danej czynności, którą wykonujemy.

5 kroków do neutralnej postawy

Już wiesz, że sprawne funkcjonowanie dna miednicy jest zależne od ustawienia naszego ciała. Poniżej przedstawiamy 5 kroków, które ułatwią Ci korygowanie sylwetki.

1. Zacznij od stóp i równomiernie obciążaj obie nogi. Fundamentem stabilnej sylwetki jest ustawienie stóp mniej więcej na szerokość bioder. Najlepiej jest, gdy stojąc boso, czujesz obciążenie na pięcie oraz pierwszej i piątej głowie kości śródstopia.
2. Trzymaj „odblokowane kolana” i unikaj ich koślawienia. Pozycja stawów kolanowych w pełnym wyproście wymusza pogłębienie lordozy lędźwiowej, zwiększa obciążenia nakładane na dolne partie pleców oraz uniemożliwia ustawienie miednicy w pozycji optymalnej dla kondycji mięśni krocza. Natomiast koślawienie kolan powoduje zrotowanie do wewnątrz stawów biodrowych, co negatywnie wpływa na tonus mięśniowy dna miednicy. Rotacja zewnętrzna pomaga uzyskać dodatkowe napięcie omawianych mięśni, dlatego warto podczas dźwigania, kaszlu i kichania trzymać wyżej wymienione połączenia stawowe w lekkiej rotacji zewnętrznej.
3. Ustaw miednicę w neutralnej pozycji. Neutralna, czyli jaka? Wyobraź sobie, że Twoja miednica jest misą wypełnioną po same brzegi wodą. Staraj się, przyjąć taką pozycję, aby z tej misy „nie uronić ani jednej kropli”. Postaraj się, żeby dno miednicy było w położeniu równoległym do podłoża.
4. Urośnij! Wyobraź sobie, że do czubka Twojej głowy jest przyczepiony sznureczek, który ciągnie Cię przez cały czas do góry. Poczuj jak automatycznie wydłuża się Twoja okolica karku i grzbietu, a głowa staje się lekka jak balonik.
5. Cofnij głowę. Postaraj się, aby był to delikatny ruch. W tej wskazówce nie chodzi o tworzenie siedmiu „dodatkowych podbródków”. Głowa powinna być ustawiona centralnie nad tułowiem.

W korygowaniu sylwetki najtrudniejsze jest wypracowanie nawyku. Większość dnia spędzamy siedząc, co sprawia, że nie wykorzystujemy możliwości mięśni tułowia i mało z nich korzystamy. Wykonywanie kilku ćwiczeń korekcyjnych to za mało, aby poprawić ułożenie ciała. Najważniejsza jest samokontrola i wytrwałość we wprowadzaniu nowych przyzwyczajeń. Żeby ułatwić sobie to zadanie, wybierz jakąś czynność w ciągu dnia (ważne, aby była wykonywana wielokrotnie) i za każdym razem, gdy ją wykonujesz, dokonaj autokorekcji sylwetki. Na przykład: „postanawiam sobie, że gdy przechodzę przez drzwi to szybko poprawiam postawę ciała”. Po pewnym czasie zauważysz, że automatycznie i mimowolnie przyjmujesz optymalne ustawienie.

Mogłoby się wydawać, że w pracy z okolicą krocza najtrudniejsze i najbardziej skomplikowane są konkretne ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie dna miednicy. Czasem jednak, najbardziej wymagające są podstawowe rzeczy, które można wdrażać „od ręki”. Postawa ciała towarzyszy nam przez cały czas. Właśnie dlatego tak istotnym jest, aby wypracować sobie dobre nawyki w tej kwestii. Przełoży się to na zdrowie i kondycję mięśni dna miednicy. Optymalna sylwetka jest ciekawym tematem, wartym zgłębienia. Serdecznie zachęcamy, aby w tym celu podjąć się lektury książek „W drodze do istoty kobiecości. Trening dna miednicy” oraz „Trening dna miednicy. Ukryta siła mężczyzny. Poprawa jakości życia i potencji”, które są dostępne na naszej stronie. Życzymy powodzenia we wdrażaniu nawyku optymalnej postawy. Naprawdę warto!

Źródła:

1. Bowman K.: Rozejście mięśnia prostego brzucha. Fizjopress. Wydanie I; 2018.
2. Ganguly J., Kulshreshtha D., Almotiri M., Jog M.: Muscle Tone Physiology and Abnormalities. Toxins (Basel). 2021 Apr 16; 13(4):282.
3. Keller Y., Krucker J., Seleger M.: W drodze do istoty kobiecości. Trening dna miednicy. Wydanie II rozszerzone; Kraków 2019.
4. Król S.: Siedzenie albo zdrowie. Wydanie I; Kraków 2021
5. Seleger M., Krucker J., Keller Y., Trinkler F.: Trening dna miednicy. Ukryta siła mężczyzny. Poprawa jakości życia i potencji. Wydanie I; Kraków 2020.