Minęło już trochę czasu, odkąd na naszym blogu omówiliśmy dokładnie kwestie związane z tym, jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie dna miednicy. Stąd pytanie do naszych stałych Czytelników – jak Wam idzie codzienna praca ze swoim ciałem? Czy udało Wam się wprowadzić dobre nawyki i regularne ćwiczenia? A może ktoś z Was rozpoczął współpracę z fizjoterapeutą uroginekologicznym? Mamy nadzieję, że tak 😊 Ze względu na to, że trening mięśni Kegla (choć przyjęło się, aby nazywać je potocznie w ten sposób, to pamiętajmy że właściwym i prawidłowym określeniem są „mięśnie dna miednicy”) powinien towarzyszyć nam każdego dnia i być regularnym nawykiem, przedstawiamy dziś artykuł, który usystematyzuje wiedzę i przypomni podstawowe informacje o tym, jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy oraz czego unikać. Jeżeli trafiłeś na nasz blog po raz pierwszy, to serdecznie zapraszamy Cię Drogi Czytelniku do rozpoczęcia z nami przygody, której celem jest profilaktyka oraz dążenie do poprawy jakości i komfortu życia.
Podstawowe informacje na temat treningu mięśni dna miednicy
Głównym założeniem treningu mięśni dna miednicy jest nauka ich prawidłowej aktywacji przy codziennych czynnościach. Najlepiej, aby odbywał się on pod czujnym okiem wyspecjalizowanego fizjoterapeuty uroginekologicznego – szczególnie na początku drogi. Jest on dedykowany wszystkim kobietom i mężczyznom, którzy chcą przeciwdziałać zaburzeniom związanym z okolicą krocza. Sprawdzi się między innymi w terapii nietrzymania moczu, stolca, gazów, pęcherza nadreaktywnego, obniżeniu narządów miednicy mniejszej lub dysfunkcjach seksualnych. Jest doskonałą pomocą w przygotowaniach do porodu oraz przy powrocie do sprawności w czasie połogu. Jego elementy są wykorzystywane w rehabilitacji po zabiegach chirurgicznych. Atutem treningu jest możliwość jego wykonywania w różnych pozycjach: siedzącej, leżącej lub stojącej.
Koncepcja BeBo® zakłada 5 podstawowych elementów treningu mięśni dna miednicy. Są to ćwiczenia świadomościowe, które mają na celu naukę odczuwania tej okolicy oraz właściwe zlokalizowanie grup mięśniowych, które mają być aktywowane. Drugą składową są mobilizacje kompleksu miednicznego, aby uzyskać lepszą ruchomość, rozluźnienie i ukrwienie miednicy i mięśni w jej okolicy. Po powyższym przygotowaniu można wdrażać ćwiczenia wzmacniające, polegające na rytmicznym napinaniu i rozluźnianiu mięśni lub utrzymaniu napięcia przez kilka sekund w przypadku bardziej zaawansowanych treningowo osób. Tak samo ważnym jak wzmacnianie jest rozluźnianie, dlatego w prawidłowym treningu dna miednicy nie może zabraknąć elementów relaksacji, wyciszenia i rozluźnienia tkanek. „Wisienką na torcie” ćwiczeń mięśni Kegla w koncepcji BeBo® jest świadome zaangażowanie dna miednicy w codzienne czynności i jego ochrona przed przeciążeniem. W tym celu przypominamy 5 najważniejszych reguł na każdy dzień:
- Pozostań w pozycji wyprostowanej w czasie kaszlu i kichania.
- Nie przyj w trakcie korzystania z toalety i nie przyspieszaj strumienia moczu.
- Aktywuj dno miednicy po skorzystaniu z toalety.
- Pamiętaj o prostych plecach i aktywacji mięśni dna miednicy z jednoczesnym wydechem podczas schylania się, zmian pozycji, wstawania i podnoszenia.
- Unikaj ciągłego nacisku na brzuch – ubierania ciasnych bluzek, rajstop i bielizny wyszczuplającej.
Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy oraz czego unikać?
Przypomnimy sobie teraz najważniejsze zasady tego, jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy oraz czego unikać. Prawidłowy trening powinien zawierać wszystkie omówione powyżej 5 elementów czyli: ćwiczenia świadomościowe, mobilizacyjne, wzmacniające, rozluźniające oraz naukę codziennych czynności.
Trening warto rozpocząć od kilku globalnych ruchów miednicą, np. krążenie biodrami lub przetaczanie ich w przód i w tył. Wszystkie ćwiczenia powinny odbywać się po przyjęciu prawidłowej postawy ciała (neutralne ustawienie miednicy i kręgosłupa, równomiernie obciążone stopy – szczegóły znajdziesz w poprzednich wpisach) oraz w korelacji z oddechem. Co to znaczy? Napięcie i uniesienie dna miednicy należy wykonywać z jednoczesnym wydechem, a rozluźnienie – z wdechem. Pamiętaj o skupieniu się na pracy swojego ciała – na tym, w jaki sposób odczuwasz swoje mięśnie – ich aktywacja powinna być na 30-50% maksymalnego skurczu, który jesteś w stanie wykonać. Jeśli decydujesz się na trening, to zaangażuj się w niego od początku do końca – niech nikt ani nic Cię nie rozprasza. Jest to czas tylko dla Ciebie i Twojego zdrowia.
Niezwykle ważną zasadą ćwiczeń dna miednicy jest zachowanie równowagi między elementami wzmacniającymi i rozluźniającymi. Po każdym napięciu powinno nastąpić rozluźnienie i odpoczynek mięśni.
Musisz również pamiętać o kilku rzeczach, których należy unikać podczas treningu mięśni dna miednicy. Zwracaj uwagę na to, aby pracować tylko mięśniami krocza – podczas ich aktywacji nie powinieneś czuć pracy pośladków i brzucha. Ponadto, ważnym jest aby unikać parcia. Wiele osób zamiast napinać i unosić dno miednicy – wypycha je na zewnątrz – jest to szkodliwe dla ich wydolności. Właśnie dlatego warto uczyć się ćwiczeń pod okiem fizjoterapeuty, który nauczy Cię prawidłowego ruchu. Stanowczo odradzamy także wykonywania treningu w czasie korzystania z toalety. Świadome, regularne przerywanie strumienia moczu rozregulowuje bardzo delikatny i skomplikowany mechanizm opróżniania pęcherza i może doprowadzić do zalegania moczu, stanów zapalnych, a w konsekwencji do jeszcze większego problemu z nietrzymaniem moczu lub rozwinięciu się pęcherza nadreaktywnego.
Wiemy już jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie dna miednicy, sprawdźmy więc jak często to robić.
Jak często ćwiczyć mięśnie dna miednicy?
Decydujący głos w kwestii tego, jak często ćwiczyć mięśnie dna miednicy ma Twój prowadzący fizjoterapeuta uroginekologiczny. To on na podstawie wywiadu z Tobą oraz badania funkcji i wydolności tkanek krocza zaprogramuje trening mięśni dostosowany do Twoich potrzeb i możliwości. Najważniejsza jest regularność i wykonywanie zadań zgodnie z zaleceniami. Rodzaj i wzajemne proporcje ćwiczeń również muszą być dopasowane do stanu tkanek. Osoby, których problem stanowi zbyt duże napięcie mięśni dna miednicy będą musiały więcej czasu poświęcić na elementy relaksacyjne, zaś Ci, którzy zmagają się z obniżonym napięciem – będą je stopniowo odbudowywać ćwiczeniami aktywizującymi. Inne ćwiczenia są dobre dla kogoś z zaburzeniami wytrzymałościowymi, a inne u tych, którzy mają problem z reflektoryczną, szybką reakcją mięśni na nagły wzrost ciśnienia śródbrzusznego.
Jak często ćwiczyć mięśnie dna miednicy? Przede wszystkim regularnie. Jeśli nie możesz codziennie, to spróbuj co drugi dzień. Pamiętaj, że ich świadoma aktywacja podczas codziennych czynności to też jest ćwiczenie. Ilość powtórzeń i rodzaj ćwiczeń omów z fizjoterapeutą.
W telegraficznym skrócie przypomnieliśmy sobie najważniejsze aspekty tego, jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie dna miednicy. Właściwy trening jest kwestią złożoną i nie jest możliwym omówić wszystkich kwestii w jednym wpisie. Nic nie zastąpi spotkania ze specjalistą fachowo zajmującym się zdrowiem uroginekologicznym. Właśnie dlatego tak duży nacisk kładziemy na konsultacje fizjoterapeutyczne. Zachęcamy także do udziału w warsztatach prowadzonych przez certyfikowanych Terapeutów BeBo® – w grupie osób, dążących do tych samych celów łatwiej jest zachować dyscyplinę i pamiętać o codziennych, dobrych nawykach 😊
Źródła:
- Keller Y., Krucker J., Seleger M.: W drodze do istoty kobiecości. Trening dna miednicy. Wydanie II rozszerzone; Kraków 2019.
- Tanzberger R., Kuhn A., Möbs., Baumgartner U.: Dno miednicy. Fizjologia, patologia, diagnostyka i leczenie. Koncepcja Tanzberger®. red. Edward Saulicz. Wydanie 3. Edra Urban & Partner. Wrocław 2020.
