Trening Pilates, a wpływ na mięśnie dna miednicy

Regularnie śledząc nowości na naszym blogu, zdobyłeś już sporą dawkę wiedzy na temat ćwiczeń na wzmocnienie mięśni Kegla. Poznałeś podstawowe zasady treningu dna miednicy oraz metody, które pozwalają go urozmaicić i zwiększyć jego skuteczność. Dziś spróbujemy pójść o krok dalej i dzisiejszy wpis dedykujemy szczególnie osobom, które na co dzień prowadzą terapię lub zajęcia ukierunkowane na zdrowie i wydolność tkanek krocza. Proponujemy wszystkim fizjoterapeutom, trenerom personalnym lub położnym jeszcze bardziej zaawansowaną formę pracy z dnem miednicy. Co powiesz na to, aby w swojej codziennej pracy wykorzystać elementy treningu Pilates? W dzisiejszym tekście wyjaśnimy co łączy tę metodę z ćwiczeniami mięśni Kegla, przedstawimy płynące z praktykowania Pilatesu efekty oraz zwrócimy uwagę na co pomaga ta forma ćwiczeń.

Czym jest trening Pilates?

Twórcą omawianego w niniejszym artykule systemu treningowego jest pochodzący z Niemiec sportowiec – Joseph Pilates. W latach 20. ubiegłego wieku opracował serię ćwiczeń, których zadaniem było budowanie mięśni tułowia, aby wzmocnić kontrolę nad ciałem. W tym celu wykorzystywał maty oraz projektował różnorodne maszyny i przyrządy.

Ćwiczenia Pilates są tak skonstruowane, aby zwiększać siłę, poprawiać stabilność ciała, elastyczność tkanek, oraz kontrolować pracę mięśni, postawę oraz oddech (zawierają elementy wzmacniające i rozciągające). Składają się głównie z aktywacji mięśni odpowiedzialnych za stabilizację naszego ciała, tj. mięśnia poprzecznego brzucha, przepony, mięśni dna miednicy oraz mięśni wielodzielnych (znane jako mięśnie „core”, mięśnie stabilizacji centralnej, mięśnie „środka” lub mięśnie posturalne). Do efektów Pilatesu można zaliczyć wzmocnienie mięśni brzucha, grzbietu i pośladków, które podtrzymują układ szkieletowy, organy wewnętrzne oraz stabilizują tułów, dzięki czemu możliwe jest przeciwdziałanie kontuzjom i dolegliwościom bólowym. Podczas praktykowania tego treningu niezbędne jest skupienie, pełna koncentracja oraz precyzja w wykonywaniu poszczególnych sekwencji ruchowych. Właśnie dlatego pierwotna nazwa tego systemu brzmiała: „Contrology”. Obecnie powstało wiele odmian treningu Pilates, dzięki czemu ćwiczenia te można dostosować do indywidualnych potrzeb oraz możliwości pacjentów i klientów.

Koncepcja założyciela opiera się na sześciu podstawowych zasadach:

1. Aktywacja „mięśni core” – mięśni tułowia.

1. Koncentracja – uwaga skupiona na wykonywaniu ćwiczenia.
2. Kontrola – kierowanie postawą ciała podczas wykonywania ćwiczenia.
3. Precyzja – dokładność w wykonywaniu techniki.
4. Przepływ – płynne przechodzenie między sekwencjami poszczególnych ruchów, aby zintegrować układ nerwowy, mięśniowy i szkieletowy i nauczyć się harmonijnego poruszania na co dzień.
5. Oddychanie – prawidłowo skoordynowane z ruchem.

Pilates – na co pomaga?

Próba zwięzłego opisania wszystkich korzyści zawierających się w odpowiedzi na pytanie o to, na co pomaga Pilates jest nie lada wyzwaniem. Ze względu na to, że jest to metoda oparta na holistycznym podejściu do zdrowia i sprawności fizycznej, to można spodziewać się wielu pozytywnych efektów na różnych płaszczyznach.

Eksperci, którzy z pasją i zaangażowaniem poświęcili znaczną część swojego życia na rozwój ćwiczeń Pilates wskazują na następujące konsekwencje praktykowania omawianej metody: poprawa siły mięśni, zakresu ruchu w stawach, koordynacji ruchowej, równowagi i elastyczności. Dochodzi także do wykształcenia silnej świadomości swojej postawy i polepszenia ogólnego stanu zdrowia i wytrzymałości organizmu. Jest to możliwe dzięki osiągnięciu skuteczniejszej stabilności kręgosłupa (zwiększenie aktywności mięśni głębokich – posturalnych – z jednoczesnym zmniejszeniem pracy mięśni powierzchownych). Przypuszcza się także, że w wyniku regularnego treningu dochodzi do wzrostu masy mięśni szkieletowej i spadku masy tłuszczowej.

Efekty Pilatesu dają rozległe pole do jego wykorzystania w pracy fizjoterapeuty lub trenera personalnego. Ćwiczenia zaczerpnięte z tego systemu sprawdzą się wśród pacjentów z zespołami bólowymi kręgosłupa lub z wadami postawy. Będą także korzystne wśród osób, których objawy wynikają z niedostatecznej stabilności obręczy miednicznej lub z osłabionych mięśni dna miednicy. Często są wykorzystywane w ramach rehabilitacji pourazowej, ortopedycznej – szczególnie na późniejszych jej etapach – aby poprawić kontrolę nad ciałem, propriocepcję, równowagę i zadbać o właściwą prewencję przeciążeń i ponownych urazów.

Warto także wspomnieć, że ćwiczenia Pilates przyczyniają się do odprężenia ciała i umysłu, dzięki temu, że podczas nich aktywne pozostają tylko mięśnie, którymi w danej chwili się pracuje, a pozostałe pozostają w rozluźnieniu. Nie zapominajmy również o efektach wizualnych – sumiennie praktykowany trening zdecydowanie przyczynia się do osiągnięcia smukłej sylwetki 🙂

Przejdźmy do wpływu treningu Pilates na dno miednicy, gdyż, jak wskazuje tytuł, jest to meritum dzisiejszego wpisu. Badania wskazują na to, że omawiana metoda poprawia siłę mięśniówki krocza i ma podobne działanie jak ćwiczenia na wzmocnienie mięśni Kegla, które omawialiśmy w poprzednich artykułach.

Warto zwrócić uwagę na podobieństwa między klasycznym treningiem dna miednicy według koncepcji BeBo^®, a Pilatesem. Jedno i drugie obejmuje holistyczną, całościową pracę z ciałem i angażuje te same grupy mięśni. Podstawą obydwu systemów jest koncentracja na właściwej postawie i ułożeniu ciała w przestrzeni. Niezwykle ważny w praktykowaniu omawianych form jest prawidłowy oddech, gdzie wydech wykonujemy wraz z aktywacją mięśni, a wdech podczas fazy rozluźnienia. Wiele zadań ruchowych opiera się także na wyobraźni i ćwiczeniach świadomościowych.

Czy możemy zatem stosować zamiennie jedną i drugą koncepcję? Otóż nie do końca. Owszem – elementy ćwiczeń Pilates znajdują zastosowanie w terapii mięśni dna miednicy, szczególnie w zaburzeniach wynikających z ich niewydolności, osłabienia lub asymetrii – ale nic nie zastąpi zmiany przyzwyczajeń, nawyków i stylu życia, co jest fundamentem skutecznej terapii uroginekologicznej.

Nie powinno się również, wdrażać intensywnego treningu Pilates na własną rękę w celu np. zniwelowania objawów nietrzymania moczu. Wszelkie działania powinny rozpocząć się od wizyty u fizjoterapeuty uroginekologicznego i dobrze przeprowadzonej diagnostyki. Nie w każdym przypadku ćwiczenia omawianej metody będą dobrym wyborem – szczególnie w pierwszych etapach leczenia. Zachęcamy jednak do tego, aby wykorzystywać propozycje Josepha Pilatesa u bardziej zaawansowanych pacjentów. Pozwoli to na urozmaicenie terapii i jeszcze skuteczniejszą poprawę ogólnej sprawności fizycznej osób, które zgłaszają się na leczenie.

Skoro wiesz już na co pomaga Pilates i dlaczego warto wykorzystywać jego elementy prowadząc ćwiczenia na wzmocnienie mięśni Kegla to pozostaje zadać sobie pytanie, gdzie można szkolić się w tym zakresie. Na rynku jest wiele firm oferujących kursy instruktora metody Pilates. Jeżeli jednak czujesz, że nie jest to Twoja droga, ale chcesz zainspirować się i poznać zagadnienia, które sprawdzają się w terapii i prowadzeniu zajęć ruchowych skoncentrowanych na treningu dna miednicy to zapraszamy na wrześniowe warsztaty pt.: „Metoda Pilates jako progresja treningu mięśni dna miednicy wg koncepcji BeBo^®”. które odbędą się w Krakowie. Jeśli jesteś zainteresowany udziałem to szczegóły znajdziesz na naszej stronie internetowej.

Źródła:

• Culligan P.J., Scherer J., Dyer K., Priestley J.L., Guingon-White G., Delvecchio D., et al.: A randomized clinical trial comparing pelvic floor muscle training to a Pilates exercise program for improving pelvic muscle strength. Int Urogynecol J. 2010 Apr; 21(4):401-8.
• Silva L.L., Mendes da Silva K.B., Sousa L., Pinhata Rocha C.: Is the Pilates method efficient to cause changes in the body composition of healthy individuals? A systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2022 Oct; 32:51-59.
• Wells C., Kolt G.S., Bialocerkowski A.: Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012 Aug; 20(4):253-62.
• Yamato T.P., Maher C.G., Saragiotto B.T., Hancock M.J., Ostelo R.W., Cabral C.M., et al.: Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Jul 2;2015(7):CD010265.