Dziś chcielibyśmy zwrócić Twoją uwagę na właściwe nawyki toaletowe, które mają niezwykle istotne znaczenie zarówno w zapobieganiu jak i w leczeniu zaburzeń dna miednicy. W tym celu pokażemy Ci, w jaki sposób codzienne przyzwyczajenia mogą być powiązane z nietrzymaniem moczu oraz zaprezentujemy prawidłowe korzystanie z toalety. Natomiast w końcowej części tekstu omówimy zalety ćwiczeń na nietrzymanie moczu.
Nietrzymanie moczu – Przyczyny
Obecnie nietrzymanie moczu (nazywane inaczej inkontynencją) stanowi powszechnie występujący problem. Szacuje się, że dotyczy on co drugiej dorosłej kobiety i około 5-32% dorosłych mężczyzn. Często temu schorzeniu towarzyszy wstyd, dyskomfort lub konieczność rezygnacji z ulubionych aktywności. Niestety wiele kobiet nie poszukuje pomocy u specjalistów między innymi ze względu na lęk przed zabiegiem operacyjnym. Warto pamiętać, że nietrzymanie moczu może być skutecznie leczone zachowawczo. Terapia taka zawiera głównie szczegółową diagnostykę przyczyn, zmianę stylu życia, techniki manualne fizjoterapeuty oraz konsekwentnie wykonywanie ćwiczeń na nietrzymanie moczu.
Wyróżniamy kilka rodzajów inkontynencji. Są to między innymi: wysiłkowe nietrzymanie moczu, naglące nietrzymanie moczu, mieszane nietrzymanie moczu (łączące objawy dwóch poprzednich), nietrzymanie moczu z przepełnienia lub pozazwieraczowe. Każdy z typów powstaje w wyniku innych przyczyn, a najczęściej mamy do czynienia z wysiłkowym nietrzymaniem moczu (mimowolny wyciek moczu w warunkach zwiększenia ciśnienia śródbrzusznego, w trakcie kaszlu, kichania, śmiechu, zmian pozycji, aktywności fizycznej) oraz z naglącym nietrzymaniem moczu (niekontrolowana utrata moczu połączona z uczuciem silnego parcia, wymuszającego natychmiastowe skorzystanie z toalety). Właśnie w tych sytuacjach, sposób w jaki korzystamy z toalety będzie miał istotne znaczenie.
Spróbuj policzyć ile razy w ciągu dnia pojawiasz się w toalecie? Co najmniej kilka razy, prawda? Niewłaściwe nawyki w tym czasie mogą obciążać mięśnie dna miednicy, prowadząc do pojawienia się lub nasilenia objawów nietrzymania moczu. Zatem każda wizyta może stopniowo pogarszać jakość tkanek okolicy krocza, przed czym chcemy się ustrzec najskuteczniej jak to możliwe.
Specjalistyczne szkolenia z zakresu treningu dna miednicy
Zastanów się jak korzystać z toalety
Fakt, że można źle korzystać z toalety może być dla Ciebie zaskoczeniem, zwłaszcza jeżeli do tej pory nie interesowałeś się Drogi Czytelniku profilaktyką zaburzeń w obrębie dna miednicy. Istnieją pewne kwestie, na które warto zwrócić uwagę za każdym razem kiedy udajemy się „na stronę” celem oddania moczu (nazywamy ten proces mikcją) lub stolca (inaczej defekacja).
- Przyjmij poprawną pozycję. Podczas oddawania moczu zachowaj wyprostowaną, rozluźnioną sylwetkę. Ważne, aby stopy całą powierzchnią pozostawały na podłodze. Stworzysz dzięki temu warunki do rozluźnienia dna miednicy niezbędnego do prawidłowego przebiegu mikcji i defekacji. W trakcie oddawania stolca, warto skorzystać ze stołeczka pod stopy, tak aby kolana były ustawione wyżej niż biodra. Spowoduje to rozluźnienie mięśnia łonowo-odbytniczego, który tworzy charakterystyczną pętlę wokół odbytnicy. Dzięki temu dojdzie to wyprostowania końcowego odcinka układu pokarmowego, co znacznie ułatwi proces wypróżniania się. Zwróć uwagę, że dzięki stołeczkowi nasza pozycja staje się zbliżona do kucnięcia, czyli najbardziej naturalnego dla naszego gatunku ustawienia w celu mikcji lub defekacji.
- Unikaj pozycji „na narciarza”. Mamy na myśli specyficzny półprzysiad, który bardzo często jest wykorzystywany w toaletach publicznych, gdy chce się uniknąć siadania na sedesie. Niestety, taki sposób korzystania sprawia, że mięśnie dna miednicy pozostają w napięciu, a my jesteśmy zmuszeni do parcia w celu „przepchnięcia” moczu przez zaciśniętą mięśniówkę krocza.
- Nigdy świadomie nie zatrzymuj strumienia moczu. Jest to przestarzała metoda treningu, która kiedyś była zalecana. Obecnie znane są negatywne dla dna miednicy skutki takiego działania. Poprzez sprzeczne sygnały, które dajemy układowi nerwowemu, możemy w ten sposób rozregulować złożony mechanizm oddawania moczu i przyczynić się do jego zalegania w drogach moczowych oraz zwiększenia ryzyka pojawienia się infekcji w tej okolicy.
- Minimalizuj ryzyko zaparć. Ich przewlekłe występowanie jest czynnikiem ryzyka nietrzymania moczu. Zatem pamiętaj o diecie bogatej w błonnik, odpowiednim nawodnieniu oraz regularnym ruchu. Przydatny może być również stołeczek, o której pisaliśmy powyżej.
- Skracaj czas spędzony w toalecie do minimum. Zrezygnuj z czytania gazet i przeglądania Facebooka w tym czasie. Zbyt długie siedzenie na sedesie może przyczynić się do powstawania hemoroidów.
- Nie przyj. Unikaj przyspieszania strumienia moczu oraz parcia podczas wypróżniania się. Oddawanie moczu i stolca powinno przebiegać płynnie dzięki rozluźnieniu mięśni dna miednicy. Pamiętaj, że każde parcie zwiększa ciśnienie śródbrzuszne, które niepotrzebnie obciąża tkanki krocza.
- Nie odwlekaj zbyt długo wizyty w toalecie. Przetrzymywanie moczu sprzyja jego zaleganiu w drogach moczowych.
- Nie idź do toalety „na zapas”. Jeżeli często oddajesz mocz bez wyraźnie odczuwanej potrzeby, to przyzwyczajasz pęcherz do opróżniania przy niewielkiej objętości zgromadzonego tam moczu, co może mieć konsekwencje w postaci pęcherza nadreaktywnego oraz naglącego nietrzymania moczu.
- Nie wydmuchuj nosa w trakcie oddawania moczu i stolca. Powoduje to silny wzrost ciśnienia śródbrzusznego oraz przyczynia się osłabienia tkanki mięśniowej krocza.
- Po skorzystaniu z toalety podciągnij nie tylko spodnie, ale też mięśnie dna miednicy. Pamiętaj, aby wstawać z sedesu z jednoczesnym zaciśnięciem okolicy krocza i wydechem.
Ćwiczenia na nietrzymanie moczu
Pozostaje nam przyjrzeć się jeszcze jednej kwestii: ćwiczenia na „mięśnie Kegla”, a nietrzymanie moczu – czy są powiązane ze sobą? Jak najbardziej! Jedną z podstawowych metod profilaktyki i leczenia inkontynencji jest trening mięśni dna miednicy, który umożliwia między innymi wzmocnienie osłabionych oraz rozluźnienie zbyt napiętych tkanek. Regularnie i konsekwentnie wykonywane ćwiczenia na nietrzymanie moczu pozwolą Ci zachować mięśnie dna miednicy w dobrej kondycji, a tym samym zmniejszyć ryzyko pojawienia się zaburzeń występujących w tej okolicy, zmniejszyć uciążliwe objawy nietrzymania moczu, a nawet całkiem je zniwelować. Skuteczność takiego działania zależy w dużej mierze od Twojej determinacji.
Ćwiczenia, które możesz wykonywać polegają głównie na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu okolicy krocza w komfortowych dla Ciebie pozycjach. Zalecamy, aby przed podjęciem treningu skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym, jeżeli tylko istnieje taka możliwość. Szczegółowe zasady i propozycje ćwiczeń na mięśnie dna miednicy (doskonale sprawdzających się również w przypadku występowania epizodów mimowolnego wycieku moczu) znajdziesz w poprzednich artykułach na naszym blogu. Gorąco zachęcamy do zapoznania się z ich treścią i życzymy satysfakcjonującego treningu.
Źródła:
- Dumoulin C., Pazzoto Cacciari L., Mercier J.: Keeping the pelvic floor healthy. Climacteric. 2019; Jun;22(3):257-262.
- Keller Y., Krucker J., Seleger M.: W drodze do istoty kobiecości. Trening dna miednicy. Wydanie II rozszerzone; Kraków 2019.
- Klisowska I., Dąbek A., Zborowska I., Kapkowski B., Kowalik M.: Nietrzymanie moczu – zadanie dla fizjoterapeuty. Część II. Piel. Zdr. Publ. 2012, 2, 2, 145–152.
- Monti M., Fischetti M., Santangelo G., Galli V., Clemente F., Giannini A., et al.: Urinary incontinence in women: state of the art and medical treatment. Minerva. Obstet. Gynecol. 2021 Apr; 73(2):135-139.
- Nahon I.: Physiotherapy management of incontinence in men. J Physiother. 2021 Apr; 67(2):87-94.
