Ciąża to wyjątkowy czas, w którym ciało kobiety przechodzi szereg fizjologicznych i anatomicznych zmian. Jednym z najbardziej zauważalnych procesów jest zmiana postawy ciała, która wynika z powiększającego się brzucha, przemieszczenia środka ciężkości oraz przygotowań organizmu do porodu. Zmiany te mogą prowadzić do różnych dolegliwości, takich jak bóle pleców, zmniejszenie elastyczności stawów czy napięcia w obrębie miednicy. Zrozumienie, jak ciało kobiety dostosowuje się do nowych warunków, jest kluczowe dla zachowania dobrej kondycji przyszłej matki. Warto zatem przyjrzeć się w jaki sposób zmienia się postawa w czasie ciąży i jak te zmiany wpływają na codzienne funkcjonowanie. Utrzymanie prawidłowej sylwetki ma ogromne znaczenie nie tylko dla komfortu, ale także dla zapobiegania dolegliwościom bólowym i wspomagania efektywnego przygotowania ciała do porodu. W tym kontekście szczególnie istotna jest regularna aktywność fizyczna oraz świadomość własnego ciała.
CO SIĘ DZIEJE Z CIAŁEM W TRAKCIE CIĄŻY?
Bez wątpienia zmian w organizmie kobiety w ciąży jest dużo – można nawet pokusić się o przypuszczenie, że cała fizjologia, którą znamy na co dzień „staje na głowie”. Główną przyczyną innej postawy ciała – charakterystycznej dla pacjentek spodziewających się dziecka – jest zmiana środka ciężkości (nawet do 2 cm do przodu!), do której stara się przystosować cały układ mięśniowo-stawowy. Drugim czynnikiem wpływającym na sylwetkę jest przyrost masy ciała. Organizm człowieka ZAWSZE dąży do równowagi, dlatego przesunięcie punktu środka ciężkości powoduje kompensacyjne pogłębienie lordozy lędźwiowej, ustawienie miednicy w przodopochyleniu oraz zwiększenie kifozy piersiowej („garbienie się”, postawa zamknięta klatki piersiowej). Ponadto zauważa się skłonności do koślawienia kolan, obniżenia sklepienia podłużnego stóp oraz chód o charakterze kołyszącym na szerokiej postawie (objaw zaburzonej stabilizacji miednicy).
Pamiętajmy, że ciąża wiąże się także ze zmianami pracy układów takich jak oddechowy, moczowy, krążeniowy oraz regulatora funkcji wszystkich pozostałych – układu hormonalnego. Wszystkie te modyfikacje mają na celu dostosowanie metabolizmu do wymagań nowego człowieka rozwijającego się w łonie matki.
W niniejszym tekście chcemy skupić się na układzie kostnym i mięśniowym. Wzrost elastyczności tkanek oraz większa ruchomość wynikająca z rozluźnienia więzadeł okołostawowych są związane z wydzielaniem relaksyny, elastyny oraz estrogenów. Jest to bardzo ważny element przygotowania do porodu (szczególnie rozluźnienie połączeń w obrębie miednicy). Ponadto obserwuje się rozciągnięcie mięśni brzucha oraz tkanek miękkich krocza i dna miednicy, co umożliwia późniejsze przejście dziecka przez kanał rodny.
KONSEKWENCJE ZMIAN POSTAWY CIAŁA W CIĄŻY.
Opisane powyżej zmiany mogą prowadzić do dolegliwości bólowych i różnorodnych objawów związanych z przeciążeniami tkanek. Dlatego tak ważna jest profilaktyka zaburzeń postawy ciała zarówno w czasie planowania ciąży, jak i samego jej przebiegu. W związku z modyfikacjami, które obserwujemy w sylwetce, u pacjentek mogą pojawić się:
- ból kończyn dolnych,
- ból spojenia łonowego w ciąży,
- zwiększone napięcie mięśni odcinka lędźwiowego kręgosłupa, przedniej części klatki piersiowej oraz mięśni karku,
- ból odcinka lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa oraz przejścia piersiowo-lędźwiowego,
- osłabione mięśnie odcinka piersiowego kręgosłupa, dna miednicy, pośladkowe oraz brzucha,
- nietrzymanie moczu, gazów,
- rozejście mięśnia prostego brzucha,
- przeciążenie układu mięśniowego,
- szybka męczliwość,
- rozejście spojenia łonowego lub rzadziej stawów krzyżowo-biodrowych,
- dolegliwości bólowe mięśni o charakterze skurczowym,
- ból bioder w ciąży.
ĆWICZENIA, KTÓRE WPŁYWAJĄ NA POSTAWĘ CIAŁA W CIĄŻY.
Jedynym sposobem na zredukowanie konsekwencji zmian postawy ciała jest aktywność fizyczna przed i w trakcie ciąży. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia są także doskonałym przygotowaniem do porodu, pozwalają rozluźnić napięte struktury, zredukować obrzęki, poprawić krążenie i samopoczucie.
Należy jednak pamiętać, że decyzja o wdrożeniu takiej celowanej aktywności fizycznej w ciąży powinna być zawsze poprzedzona konsultacją ginekologiczną w celu wykluczenia przeciwwskazań do ćwiczeń.
Ćwiczeń korygujących postawę ciała jest wiele – jednak kobieta w ciąży potrzebuje indywidualnego ich doboru. Nigdy nie da się ustawić „uniwersalnego” programu ćwiczeniowego, ponieważ każde ciało jest inne i potrzebuje innych bodźców. Zwracamy jeszcze raz uwagę na to, że nie wolno ćwiczyć „na własną rękę” w trakcie oczekiwania na potomstwo. Zawsze wcześniej wizyta u lekarza. Dobrze by było, żeby ćwiczenia były dobrane przez fizjoterapeutę uroginekologicznego. Do najbardziej powszechnie wykorzystywanych przykładów ćwiczeń należą: „agrafka” (łączenie dłoni za plecami), „kocie grzbiety”, czy dobrze technicznie wykonane unoszenie bioder do góry w pozycji leżącej. Nie chcemy umieszczać tu szczegółowych instrukcji wykonywania konkretnych ruchów, ze względu na specyfikę ciąży. Wszystko powinno się odbywać pod czujnym okiem specjalisty.
Podsumowując, ciąża to okres, w którym ciało kobiety przechodzi szereg zmian wpływających na jego postawę. Z tego powodu szczególnie ważne jest, aby przyszła mama regularnie wykonywała ćwiczenia korygujące, które są dostosowane do zmieniających się potrzeb ciała oraz pozwalają na wzmocnienie mięśni, poprawę stabilności i zmniejszenie dolegliwości bólowych, które często towarzyszą ciąży. Ważne jest, aby wszystkie ćwiczenia były wykonywane w odpowiednim tempie i z uwzględnieniem indywidualnych potrzeb organizmu. Dzięki regularnej aktywności przyszłe mamy mogą cieszyć się lepszym samopoczuciem i zmniejszyć ryzyko powikłań związanych z nieprawidłową postawą ciała. Warto pamiętać, że zmiany sylwetki są naturalną częścią ciąży, ale z pomocą ćwiczeń można je skutecznie kontrolować i minimalizować ich negatywne skutki.
Źródła:
- Schröder G., Kundt G., Otte M., Wendig D., Schober H.C.: Impact of pregnancy on back pain and body posture in women. J Phys Ther Sci. 2016 Apr;28(4):1199-207.
- Biviá-Roig G., Lisón J.F., Sánchez-Zuriaga D.: Changes in trunk posture and muscle responses in standing during pregnancy and postpartum. PLoS One. 2018 Mar 27;13(3):e0194853.
